THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID ENTRENAMIENTO 2.0.1

TOC Foreword Preface What's New in the Second Edition Introduction Level 1: Adherence Level 2: Volume, Intensity, Frequency VOLUME Strength, Hypertrophy and Volume - A Dose-Response Relationship Up to a Point Increase Volume as Your Fitness Improves INTENSITY These Are Principles and Guidelines, Not Rules Level 3: Progression Sample Intermediate Trainee Isolation Movement Progression - ‘Double Progression’ On Making Volume Decreases: Integrating Block Periodization Level 4: Exercise Selection Level 5: Rest Periods Level 6: Lifting Tempo Quick Start Guide to Program Building Sample Programs Advanced Powerlifting Sample Program Advanced Bodybuilding Sample Program Resources Final Words PRÓLOGO PREFACIO ¿QUÉ NOVEDADES HAY EN ESTA SEGUNDA EDICIÓN? ¿Qué ha cambiado? Lo Que Se Ha Añadido INTRODUCCIÓN ADHERENCIA Las tres condiciones principales para asegurar la adherencia al entrenamiento Realista: ¿la programación de tus entrenamientos es práctica y sostenible? Plazo de tiempo Disponibilidad De Horarios Agradable: ¿puedes disfrutar entrenando de esta manera a lo largo de mucho tiempo? Flexible: ¿ofrece tu programa flexibilidad para hacer frente a contratiempos y poder seguir adelante? Flexibilidad en épocas de mucho estrés Flexibilidad para adaptarte a tus niveles de energía El mundo no se detiene por el gimnasio Deportes, actividades al aire libre y físicas ajenas a los entrenamientos Lesiones Resumen VOLUMEN, INTENSIDAD, FRECUENCIA VOLUMEN La relación entre fuerza e hipertrofia 1. La fuerza se basa en la adquisición de habilidades, adaptaciones neurales e hipertrofia 2. El volumen es importante para la hipertrofia Cuantificación del volumen para fuerza e hipertrofia Fuerza, hipertrofia y volumen de entrenamiento—una relación dosis-respuesta, pero solo hasta cierto punto El modelo condición física (fitness)-fatiga Adaptaciones normales al entrenamiento “Overreaching” y sobreentrenamiento Aumenta el volumen a medida que mejore tu condición física Recomendaciones generales sobre el volumen de entrenamiento INTENSIDAD Especificidad Cómo medir la intensidad 1.Porcentaje Del 1RM 2.Número de repeticiones máximas (RM) 3.RPE (basado en las repeticiones en reserva) 4.Entrenar al fallo Consideraciones de la intensidad para la fuerza 1. Masa muscular (y otras adaptaciones estructurales) 2. Adaptaciones neuromusculares 3. Patrones motores/habilidad Especificidad extrema Consideraciones de la intensidad para la hipertrofia ¿Cuándo una carga es demasiado ligera? Inconvenientes al entrenar con cargas demasiado ligeras o pesadas Recomendaciones generales sobre la intensidad Hipertrofia Fuerza FRECUENCIA Efectos de la frecuencia en el entrenamiento Aprendizaje a través de la práctica Recuperación Recomendaciones generales sobre la frecuencia Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios Un punto de partida desde el que deberás ir haciendo ajustes Evita el pensamiento en blanco y negro Lo que ves aquí son solo principios y recomendaciones, no mandamientos escritos en piedra EJEMPLOS DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO Ejemplo de rutina básica de fuerza ¿Cómo encaja todo esto con nuestras recomendaciones? PROGRESIÓN Progresiones basadas en la experiencia de entrenamiento El volumen quizás deba aumentar a lo largo de tu carrera de entrenamiento Progresión y sobrecarga progresiva, dos conceptos distintos ¿A qué velocidad podemos aumentar la fuerza? Descargas, “tapers” y ciclos de introducción Ciclos de introducción Cómo hacer una descarga Descargas para principiantes Descargas tras la etapa de principiante Modelo de progresión para principiantes Modelo de progresión para intermedios Modelo de progresión de un movimiento multiarticular para levantadores intermedios – “periodización lineal” Ejemplo de modelo de progresión de cargas ondulante Modelo de progresión de un movimiento de aislamiento para levantadores intermedios — sistema de doble progresión Un recordatorio sobre la organización Modelo de progresión para avanzados Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de fuerza Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de hipertrofia Unos consejos: ¿Es realmente necesario medir la fuerza? Qué hacer cuando un levantador avanzado deja de progresar Aplicación de las descargas Reducción del volumen de entrenamiento: Aumento del volumen de entrenamiento: Aumento de la frecuencia de entrenamiento Un vistazo a los distintos modelos de periodización Poniendo en práctica los modelos de periodización Poniendo en práctica la periodización lineal Poniendo en práctica la periodización en bloques Bloque de acumulación (~6 semanas) Bloque de intensificación (~4 semanas) Bloque de realización (~2 semanas) Poniendo en práctica la periodización ondulante Modelo tradicional DUP - HSP Modelo Modificado DUP - HPS Ejemplo de un modelo DUP modificado “Taper” para una competición Resumen SELECCIÓN DE EJERCICIOS Especificidad Resultados específicos con ejercicios específicos Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para el desarrollo de la hipertrofia Cierta variedad puede ser importante Autorregulación en la selección de ejercicios Eficiencia: ejercicios compuestos vs. aislamiento En el entrenamiento de fuerza: En el entrenamiento de hipertrofia Puntos débiles Hipertrofia Fuerza Puntos débiles y de estancamiento en los movimientos Un apunte sobre la técnica Orden de los ejercicios Rango de recorrido Resumen TIEMPOS DE DESCANSO La hipótesis hormonal Fatiga metabólica Daño muscular La última palabra sobre los tiempos de descanso y la hipertrofia Cuándo pueden resultar apropiados los tiempos de descanso cortos Series alternas de antagonistas ¿Cómo aplicar las series alternas de antagonistas de forma efectiva? Ejemplo de programación con series alternas de antagonistas Series descendentes y de descanso-pausa Entonces, ¿cómo implementar eficazmente las series descendentes o de descanso-pausa? Recomendaciones sobre los tiempos de descanso TEMPO DEL LEVANTAMIENTO Acciones musculares excéntricas Fuerza Hipertrofia ¿Tiempo bajo tensión (TUT)? Magnitud de la tensión = fuerza Fuerza multiplicada por el tiempo = impulso El volumen y la carga se reducen al emplear excéntricas lentas El entrenamiento lento resulta inferior en la mayoría de estudios Excepciones a la regla Entrenamiento excéntrico supramáximo Consejos prácticos Guía de Inicio Rápido para Diseñar tu propio Programa de Entrenamiento Paso 1: Adherencia Paso 2: Volumen, Intensidad, Frecuencia Paso 3: Progresión Paso 4: Selección de ejercicios Paso 5 y 6: tiempos de descanso y cadencia o tempo Personalización del programa mediante la autorregulación Autorregulación de los días de entrenamiento y de descanso Autorregulación de la carga Autorregulación de las descargas Autorregulación de la selección de ejercicios Cómo Ajustar los entrenamientos en una etapa de definición Ejemplos de Programas de Entrenamiento El calentamiento Descripción de los ejemplos de programas de entrenamiento Un apunte importante sobre estos ejemplos Descripción del programa de powerlifting para principiantes Descripción del programa de powerlifting para intermedios Descripción del programa de powerlifting para avanzados Resumen del programa de hipertrofia/estética para principiantes Descripción del programa de hipertrofia/estética para intermedios Descripción del programa de hipertrofia/estética para avanzados Modelo de progresión para principiantes Se emplean porcentajes del 1RM para determinar las cargas en los movimientos compuestos con barra Estableciendo los máximos de inicio La primera semana de entrenamiento Reglas para la progresión tras la primera semana de entrenamiento Progresión para intermedios Las cargas se ajustan principalmente con el RPE basado en el RIR Reglas para la progresión Cuando no es posible progresar en algún ejercicio Modificaciones para el “peaking” de una competición de powerlifting Progresión para avanzados Empleo de rangos del RPE Un vistazo al programa Para powerlifters Para culturistas y atletas de estética Ejercicios accesorios Tirones verticales y horizontales Empujones verticales y horizontales Variantes de sentadilla Variantes de prensa de piernas Variantes de bisagra de cadera Variantes de peso muerto Variantes de press de banca Fondos en paralelas Variantes de sentadilla unilateral Ejercicios de aislamiento Trabajo de fuerza agarre ¿Por qué no se incluyen encogimientos de trapecio ni trabajo directo para los abdominales en los programas de hipertrofia/estética Sustitución de ejercicios Atletas duales El culturista/atleta de estética que compite en powerlifting El powerlifter que compite en culturismo El verdadero “Powerbuilder” Programas de Entrenamiento de Ejemplo Programa de Powerlifting para Principiantes Programa de Hipertrofia/Estética para Principiantes Programa de Powerlifting para Intermedios Programa de Hipertrofia/Estética para Intermedios Programa de Powerlifting para Avanzados Programa de Hipertrofia/Estética para Avanzados RECURSOS palabras finales