Stressbewältigung: Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 5te

Mit diesem Manual werden Sie fit für die Durchführung des psychologischen Gesundheitsförderungsprogramms: Gelassen und sicher im Stress. Es wird seit über 25 Jahren erfolgreich eingesetzt und von den gesetzlichen Krankenkassen als geprüfte Präventionsmaßnahme gefördert. In Teil I finden Sie Hintergrundwissen aus der Stressforschung: kompakt, fundiert und verständlich. Teil II enthält die Trainingsbausteine: (1) Entspannungstraining: entspannen und loslassen. (2) Mentaltraining: förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln. (3) Problemlösetraining: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern. (4) Genusstraining: erholen und genießen. (5) Ergänzungsmodule zu Stressbewältigung durch Sport und Bewegung, Pflege des sozialen Netzes, Zielklärung, gesunden Umgang mit der Zeit und der 4xA-Strategie für den Akutfall. Aus dem Inhalt: Didaktische Hinweise für eine kompetente Durchführung des Trainings - abwechslungsreiche Gestaltung durch viele praktisch erprobte Übungen - Teilnehmerunterlagen, die informieren und motivieren - alle Trainingsmaterialien stehen zum Ausdrucken online zur Verfügung. Der Autor: Prof. Dr. Gert Kaluza ist psychologischer Psychotherapeut und als Trainer, Coach und Autor im Bereich der individuellen und betrieblichen Gesundheitsförderung tätig. Nach 20jähriger Tätigkeit an Universitäten gründete er 2002 sein eigenes Fortbildungs- und Trainingsinstitut, das GKM-Institut für Gesundheitspsychologie, das er bis 2022 selbst leitete. Vorwort zur 5., vollständig überarbeiteten Auflage Inhaltsverzeichnis Über den Autor I: Grundlagen 1: Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung 1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung 1.2 Gesundheit fördern – aber welche? 1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung Literatur 2: Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte 2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: die „Stress-Ampel“ 2.2 Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit 2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase 2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen 2.2.3 Exkurs: Akuter Stress und Leistung 2.2.4 Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion 2.2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege Sympathikus-Nebennierenmark-Achse Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNR) 2.2.6 Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom 2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit 2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren 2.3.1 Kritische Lebensereignisse 2.3.2 Arbeitsbelastungen 2.3.3 Alltagsbelastungen 2.4 Die psychologische Perspektive: individuelle Bewertungen, Motive und Erfahrungen 2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept 2.4.2 Primäre Bewertung: Bedrohung, Verlust oder Herausforderung? 2.4.3 Sekundäre Bewertung: Kann ich oder kann ich nicht? 2.4.4 Bewertung von Stresssymptomen: Symptomstress 2.4.5 Psychologische Sollwerte: Wie wichtig ist das für mich? 2.4.6 Frühe und aktuelle Bindungserfahrungen 2.4.7 Das Burnout-Syndrom Perfektionistische Kontrollambitionen Arbeitssucht Enttäuschte Erwartungen 2.5 Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung 2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung 2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen 2.5.3 „Ich kann!“ – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen 2.5.4 „Ich kann!“ – Salutogenität von Selbstwirksamkeit­süberzeugungen 2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben 2.6 Integration: Anforderungs- Ressourcen-Modell Literatur 3: Stressbewältigung und Stressmanagement 3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung 3.1.1 Instrumentelle Stressbewältigung 3.1.2 Mentale Stressbewältigung 3.1.3 Regenerative Stressbewältigung 3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung 3.3 Strukturelles Stressmanagement Literatur 4: Das Gesundheitsförde 4.1 Ziele und Zielgruppen 4.2 Inhaltlicher Aufbau und Module 4.3 Durchführungsformate 4.4 Methodisch-konzeptionelle Merkmale 4.5 Funktionen der Gruppe 4.6 Exemplarischer Aufbau eines 12-Wochen-Programms Literatur II: Praxis 5: Einstiegsmodul: Den Anfang gestalten 5.1 Ankommen und Kennenlernen 5.2 Stress – was ist das eigentlich? Informationen für Teilnehmende 5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung 5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen Literatur 6: Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining 6.1 Ziele 6.2 Methode: Progressive Relaxation 6.2.1 Theoretische Grundannahmen 6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation 6.2.3 Ablauf 6.3 Praktische Durchführung im Kurs 6.3.1 Einführung der Langform Demonstration des Grundprinzips der PR Stärke der Anspannung Alternative Anspannungsmodi Vertiefen der Entspannungsempfindungen Sitzen oder Liegen? Klarer Beginn Klares Ende: Zurücknehmen Durchführen einer Entspannungsübung Nachgespräch Planen täglicher Übungen 6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen Nicht durchgeführte Übungen Ablenkung durch äußere Störungen Innere Unruhe Störungen durch Gedanken Körperliche Missempfindungen Vegetative Angstreaktionen Einschlafen Unsachgemäße Durchführung Erwartungsdruck 6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung 6.3.4 Einführung des „Ruhewortes“ 6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag „Ampelübungen“ Ganzkörper-Kurzentspannung Übung „King Kong“ Übung „Quasimodo“ Entspannung durch Vergegenwärtigung Differenzielle Entspannung 6.3.6 „Fantasiereisen“ 6.4 Überblick über das Entspannungstraining Literatur 7: Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining 7.1 Ziele 7.1.1 Individuelle „Sollwerte“ als persönliche Stressverstärker 7.1.2 Stressverschärfende Einschätzung von Anforderungen 7.1.3 Stressverschärfende Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenzen und -ressourcen 7.1.4 Stressverschärfende Bewertung von akuten Stressreaktionen 7.2 Methode 7.3 Praktische Durchführung 7.3.1 Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung 7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: „Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich“ Stressverschärfende und förderliche Denkmuster 7.3.3 Förderliches Denken stärken: mentale Strategien zur Stressbewältigung 7.3.4 Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann Persönliche Stressverstärker erkennen Stressverstärkerprofil erstellen Stressverstärker hinterfragen: Das Werte- und Entwicklungsquadrat Persönliche Stresslöser formulieren 7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern Übung „Förderliche Gedanken ein- und ausatmen“ Übung „Kreuzfeuer“ 7.3.6 Förderliche Einstellungen in den Alltag tragen 7.4 Überblick über das Mentaltraining Literatur 8: Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining 8.1 Ziele 8.2 Methode 8.3 Praktische Durchführung im Kurs 8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: „Meine persönlichen Stressoren“ 8.3.2 „Dem Stress auf die Spur kommen“: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen Der „Stressdetektiv“: Einführung der Selbstbeobachtung Schwierigkeiten bei der Selbstbeobachtung 8.3.3 Exkurs: „Innere Achtsamkeit“ 8.3.4 „Ideen zur Bewältigung sammeln“: Brainstorming Auswahl einer Belastungssituation Anleitung zum Brainstorming Hinweise zur Durchführung des Brainstorming 8.3.5 „Den eigenen Weg finden“: auswählen und entscheiden 8.3.6 „Konkrete Schritte planen“ Einsatz von Rollenspielen 8.3.7 „Im Alltag handeln“ 8.3.8 „Bilanz ziehen“ 8.4 Überblick über das Problemlösetraining Literatur 9: Trainingsmodul 4: Abschalten und genießen – das Erholungstraining 9.1 Ziele 9.2 Methode 9.3 Praktische Durchführung im Kurs 9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig! 9.3.2 „Positiver Tagesrückblick“ – Übung und Gruppengespräch 9.3.3 „Acht Gebote des Genießens“ 9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen Einführung Erste Übung Zweite Übung Austausch Alltagsbezug Hinweise zur Durchführung der Genussübungen 9.3.5 „Ich nehme mir etwas Schönes vor“: Planen angenehmer Erlebnisse Einführung Ein angenehmes Erlebnis planen Schwierigkeiten bei der Umsetzung 9.3.6 Exkurs: Erholsame Pause 9.3.7 Exkurs: Erholsam schlafen 9.3.8 Exkurs: Erholsamer Urlaub 9.4 Überblick über das Erholungstraining Literatur 10: Ergänzungsmodule 10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag 10.1.1 Informationen für Kursteilnehmende Bewegungsmangel: Gefahr für die Gesundheit Stress abbauen durch Bewegung Weg 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen Weg 2: Regelmäßig Sport treiben Welche Belastung ist richtig? 10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen 10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz 10.2.1 Übung „Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen“ 10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz 10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz 10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft 10.3.1 „Alltagsstress und die Frage nach dem ‚Wozu‘ “ – Einführung 10.3.2 Der „Zeitstrahl“ 10.3.3 Blick nach vorn – ein positives Zukunftsbild entwickeln 10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Zeitsouveränität im Alltag 10.4.1 Gründe für Zeitdruck 10.4.2 Strategien für einen gesunden Gebrauch der Zeit 10.5 Ergänzungsmodul 5: Die 4A-Strategie für den Akutfall 10.5.1 Annehmen 10.5.2 Abkühlen 10.5.3 Analysieren 10.5.4 Aktion oder Ablenkung Literatur 11: Abschlussmodul: Das Ende gestalten 11.1 Zusammenfassung: Das 3 × 4 der Stresskompetenz 11.2 Persönliches Gesundheitsprojekt 11.3 Abschied nehmen Literatur 12: Materialien für Teilnehmende 12.1 Einstiegsmodul 12.2 Trainingsmodul 1: Entspannungstraining 12.3 Trainingsmodul 2: Mentaltraining 12.4 Trainingsmodul 3: Problemlösetraining 12.5 Trainingsmodul 4: Erholungstraining 12.6 Ergänzungsmodule 12.7 Abschlussmodul Stichwortverzeichnis