scientific principles of hypertrophy training

Sommario Riguardo agli Autori introduzione L'arte e la scienza del sollevamento, di Greg Nuckols e Omar Isuf Le piramidi dei muscoli e della forza, dal Dr. Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan Glossario Adattamento diretto nell'allenamento per l'ipertrofia Compatibilità delle modalità di allenamento nell'allenamento per l'ipertrofia Valutare la compatibilità di un'attività con l'ipertrofia: Ha bisogno di analisi nell'allenamento fisico Il ruolo critico della dieta nell'ipertrofia Sottoapplicazione della specificità Non essere abbastanza specifico con l'allenamento delle parti del corpo per soddisfare i tuoi obiettivi Conflating ipertrofia e allenamento della forza L'illusione multisport Applicazione eccessiva di specificità Programmi di specializzazione per principianti Inutile limitazione delle variazioni di esercizio Esistono differenze di ipertrofia regionale Esistono molteplici azioni biomeccaniche muscolari e gamme di movimento Esistono rischi di lesioni dovute a movimenti ripetitivi Uso eccessivo dell'isolamento Sovraccarico nel contesto dell'ipertrofia Stimolatori di formazione dell'ipertrofia Tensione Volume Sforzo relativo Gamma di movimento Accumulo di metaboliti Gonfiore cellulare Connessione mente-muscolo Velocità di movimento Danno muscolare Riepilogo degli stimoli ipertrofici Intervalli di stimolo efficaci Sforzo relativo: gamma di stimoli efficace Tensione: gamma di stimoli efficace Volume: gamma di stimoli efficace Volume e crescita per set Volumi minimi effettivi e massimi recuperabili Volume contro caricamento Gamma di ripetizioni per connessione mente-muscolo Gamma di movimento: gamma di stimolo efficace Velocità di movimento: gamma di stimoli efficace Applicazione di stimoli ipertrofici Set dritti Programmazione di serie diritte Riposo tra serie rette: misure soggettive Riposo tra serie consecutive: linee guida pratiche Set di piumini Set giganti Superserie Superset non sovrapposti Superset pre-scarico Myoreps Set di gocce Formazione sull'occlusione Sommario Rilevamento e confronto degli stimoli Connessione mente-muscolo La pompa Disturbi muscolari Magnitudine dello stimolo grezzo (RSM) Quantificare RSM La connessione mente-muscolo Su una scala da 0 a 3, quanto l'allenamento ha sfidato i muscoli target? La pompa Su una scala da 0 a 3, quanta pompa hai sperimentato nei muscoli target? Disturbi muscolari Su una scala da 0 a 3, quanto l'allenamento ha disturbato i muscoli target? Calibrazione del volume Esercizi a confronto Tempos a confronto Confronto degli intervalli di ripetizioni Confronto tra metodi di allenamento La componente di progressione del sovraccarico Allenamento per la progressione della tensione Allenamento per la progressione dei metaboliti e del gonfiore cellulare Applicazione pratica del sovraccarico progressivo Progressione stabilita dritta Progressione del carico Progressione del rappresentante Imposta progressione L '"algoritmo per la stima dello stimolo RP MEV": L '"algoritmo di progressione del set RP": b. Sopra una scala da 0 a 3 come è stata la tua performance? Se tutto ciò sembra eccessivamente complicato, puoi semplicemente pensarlo in questo modo: Progressione dello sforzo relativo Progressione verso il basso Progressione del set gigante Progressione superserie Superset pre-scarico Superset non sovrapposti Progressione del miopio Drop Set Progressione Progressione dell'addestramento all'occlusione Progressione del campione Sotto-applicazione del sovraccarico Riposo eccessivamente breve tra le serie Volume spazzatura Sopravvalutare la connessione mente-muscolo Ignorare l'ordine degli esercizi Preferenza sbagliata per lo stimolo Stimolo direttamente insufficiente Limitazione della ROM Sovraccarico di sovraccarico Pensare più pesante è meglio Dare priorità agli aspetti specifici della progressione Formazione "Beyond Failure" La necessità della fatica Tipi di affaticamento Stanchezza locale Stanchezza sistemica Affaticamento assiale Effetti della fatica sull'ipertrofia Il rapporto stimolo a fatica (SFR) SFR = ipertrofia stimolata ÷ fatica generata Rilevamento della fatica Disturbi del tessuto articolare e connettivo Sforzo percepito / Sforzo percepito per serie Prestazioni muscolari inutilizzate Determinazione di SFR Proxy dello stimolo: Connessione mente-muscolo, pompa, interruzione muscolare Su una scala da 0 a 3, quanto l'allenamento ha sfidato i muscoli target? La pompa Su una scala da 0 a 3, quanta pompa hai sperimentato nei muscoli target? Disturbi muscolari Su una scala da 0 a 3, quanto l'allenamento ha disturbato i muscoli target? Proxy di fatica: Rottura del tessuto articolare e connettivo, sforzo percepito, prestazioni muscolari inutilizzate Sforzo percepito / Sforzo percepito per serie Su una scala da 0 a 3, quanto sforzo percepito è andato all'addestramento? Prestazioni muscolari inutilizzate Migliorare l'SFR Alcune delle migliori scelte SFR sono esercizi che consentono: Le applicazioni pratiche di queste scelte per il miglior SFR includono: SFR e volume SFR e RIR Pianificazione di stimoli futuri Volume vs progressioni di carico Gestione della fatica in allenamento Prevenzione della fatica: Alleviamento della fatica: Eccentrico controllato e ammortamento Utilizzando la ROM completa Condizioni stabili Evitare dolori articolari Mirare ai muscoli necessari Evitare muscoli non mirati e spillover sistemici Alleviamento della fatica Quando premi MRV troppo presto Quando sospetti una lesione minore Quando hai una malattia senza febbre Come per eseguire una sessione di recupero Come scaricare Impiegando pre-pianificato e autoregolato Gestione della fatica Enfasi eccessiva sullo stato di ripresa Eliminare la fatica (e lo stimolo) per rivelare le prestazioni Eccessiva paura di ferirsi Autoregolazione solo percettiva Troppo volume all'inizio o progressioni rapide Superamento di MRV Carico eccessivo RIR medio basso Incapacità di affrontare la sovrapposizione del dolore articolare cronico e del tessuto connettivo Volumi settimanali Superamento funzionale Frequenze eccessivamente basse Andamento temporale tra affaticamento e ipertrofia Affaticamento sistemico in aumento Volume spazzatura Tecnica Connessione mente-muscolo Aumento della fatica locale Esaurimento del glicogeno Accoppiamento eccitazione-contrazione Relazioni dose-risposta Abbassare SFR tramite danno eccessivo Frequenze eccessivamente alte Potenziamento post-attivazione Aumento delle frazioni di ripetizioni effettive nei set Potenziamento della connessione mente-muscolo Potenziamento tecnico Gonfiore cellulare e metaboliti Warm-up eccessivi Corso del tempo di recupero articolare e muscolare Affaticamento sistemico eccessivo Variabili intrinseche che influenzano la migliore frequenza Scelte Dimensione muscolare Forza muscolare Percentuale del tipo di fibra muscolare Sesso Architettura muscolare L'attuale ricerca sulla frequenza dell'ipertrofia Come per sessione e frequenza di impatto dei limiti di volume settimanali Applicazione pratica: frequenza nel programma Design Esempio 1: Esempio 2: Algoritmo più semplice Esempio 1: Algoritmo più semplice Esempio 2: Algoritmo più semplice Esempio 3: Sotto-applicazione di SRA Formazione eccessivamente a bassa frequenza Formazione eccessivamente ad alta frequenza Sostenere l'uso eccessivo del gruppo muscolare Applicazione eccessiva di SRA La ricerca del piano perfettamente simmetrico Spingere sempre le alte frequenze Problemi con una frequenza eccessivamente bassa Problemi con una frequenza eccessivamente alta Implicazioni di programmazione Limiti di variazione Variazione nell'allenamento per l'ipertrofia Variazione diretta nell'ipertrofia Variazione strategica nell'ipertrofia La variazione può essere implementata attraverso molteplici aspetti della formazione: Variazione dell'esercizio Cancellazione e sostituzione dell'esercizio Numero di esercizio per sessione Variazione della velocità di movimento Tempi di affaticamento assiale o sistemico elevato Tempi con maggior rischio di lesioni Lavorare intorno alle lesioni Migliorare la tecnica Carica variazione Variazione del volume Variazione della modalità di allenamento Mercoledì: Venerdì: Variazione dell'ordine degli esercizi Applicazione eccessiva della variazione Cancellazione e sostituzione troppo frequenti Troppi esercizi per sessione Variazione settimanale degli esercizi Diventare troppo fantasioso come principiante Ordine di esercizio improprio Accoppiamento improprio dell'esercizio con il raggio di carico Cadenze ed esecuzioni esotiche Sotto-applicazione della variazione Enfasi eccessiva sulla consapevolezza muscolare Intervalli di ripetizioni limitati Potenziamento di fase nell'allenamento per l'ipertrofia Potenziamento della fase del sub-microciclo Potenziamento da ripetizione a rappresentante Potenziamento set-to-set Potenziamento della scelta dell'esercizio Potenziamento da gruppo muscolare a gruppo muscolare Potenziamento da sessione a sessione Potenziamento da microciclo a microciclo Applicazione pratica Applicazione pratica Potenziamento da mesociclo a mesociclo Scelta dell'esercizio e potenziamento della cadenza Potenziamento del volume Caricamento potenziamento Potenziamento della frequenza Potenziamento da macrociclo a macrociclo Effetti residui di precedenti macrocicli Macrocicli dedicati al rafforzamento dei fattori limitanti Potenziamento tramite variazione dell'esercizio sulla scala del macrociclo Diverse divisioni di allenamento Potenziamento dalla carriera iniziale a quella successiva Applicazione eccessiva del potenziamento di fase Intervalli di ripetizioni per mesociclo eccessivamente limitati Resensibilizzazione eccessiva Alternare troppo frequentemente fasi di aumento muscolare e perdita di grasso Sotto-applicazione del potenziamento di fase Nessuna fase di risensibilizzazione Nessun intervallo di ripetizioni o potenziamento della frequenza sui mesocicli Nessuna fase di perdita di grasso per potenziare la crescita muscolare Individualizzazione in Hypertrophy Training Capacità di lavoro Capacità di recupero I punti di riferimento del volume Genetica: grandezza adattiva Genetica: antropometria Genetica: distribuzione del tipo di fibra Genetica: risposte a diversi percorsi di crescita Genetica: dimensioni muscolari iniziali Genetica: tassi di guadagno Genetica: massimo potenziale di crescita Genetica: forma muscolare generale Genetica: differenze intermuscolari Genetica: sesso Età di formazione Età biologica Stile di vita Individuazione per specificità Individuazione per sovraccarico Individuazione per la gestione della fatica Individuazione per SRA Individuazione per variazione Pompa Interruzione Connessione mente-muscolo Prestazione Individuazione per il potenziamento di fase Bias dell'intervallo di carico del mesociclo Lunghezza mesociclo Lunghezza della fase di risensibilizzazione Numero mesociclo per blocco Durata e frequenza della fase nutrizionale Grado di specializzazione dei gruppi muscolari Individuazione nell'età di formazione Principianti Specificità individualizzante per principianti Sovraccarico individualizzato per principianti Individuazione della gestione della fatica e potenziamento della fase per Principianti Frequenza di individualizzazione per principianti SRA Variazione individualizzante per principianti Intermedi Specificità individualizzante per intermedi Sovraccarico individualizzato per intermedi Individuazione della gestione della fatica e potenziamento della fase per Intermedi Frequenza di individualizzazione per SRA intermedie Variazione individualizzante per intermedi Avanzate Specificità individualizzante per sollevatori avanzati Sovraccarico individualizzato per sollevatori avanzati Gestione della fatica e potenziamento di fase per sollevatori avanzati Frequenza di individualizzazione per SRA di sollevatori avanzati Variazione individualizzante per atleti avanzati Individuazione della formazione per diversi Fasi della dieta Allenamento durante una fase di guadagno muscolare Allenamento durante una fase di mantenimento del peso Allenamento durante una fase di perdita di grasso Fasi di specializzazione Fasi di specializzazione nell'età di formazione Applicazione eccessiva dell'individualizzazione Sindrome speciale dei fiocchi di neve Feel contro tecnica Non dare alla tecnica abbastanza tempo per svilupparsi Sotto-applicazione dell'individualizzazione La copia del programma Pro Clonazione dei partner di formazione The Grind Specificità Sovraccarico Volume Tensione / carico Sforzo relativo Gestione della fatica Variazione Potenziamento di fase Individualizzazione Autoregolazione Volume spazzatura e sollevatori avanzati Scelte della lunghezza del mesociclo Cosa limita la lunghezza del mesociclo: Mesocycle al Mesocycle Progress Progressione con intervallo di ripetizioni corrispondente per lo stesso esercizio su mesocicli Progressione con diversi intervalli di ripetizioni per lo stesso esercizio su mesocicli Progressione con diversi esercizi su mesocicli Misurare i progressi Stimolo grezzo e SFR Forza Rep Misurazione della composizione corporea Risoluzione dei problemi relativi alla mancanza di progressi 4. Occupati di tecnica, RIR e connessione mente-muscolo: assicurati che il file Tecniche di formazione per casi speciali Formazione sul rischio di lesioni molto basso 3. Eccentrici lenti a circa tre secondi e concentrici a circa due Torna alle linee guida sulla formazione post-infortunio 1. finire PT 2. Movimenti di isolamento occluso 3. Isolamenti a riposo breve e aumenti di ROM 4. Aggiungi movimenti composti 5. Aumenta il carico 6. Allenamento normale Suggerimenti per l'ipertrofia per chi ha meno tempo Usa principalmente composti Usa composti più generici Usa esercizi che riducano al minimo i tempi di riscaldamento Usa più intervalli di carico più leggeri Usa superset antagonisti Usa altri metodi di allenamento per risparmiare tempo Riduci il volume o non ciclo affatto Usa RIR inferiori Utilizza più spesso fasi di specializzazione distinte Allenamento cardio e ipertrofico Allenamento di forza e ipertrofia Allenamento ipertrofico per altri sport e attività L'allenamento per l'ipertrofia è in conflitto con altri sport Esigenze di composizione corporea Livelli di preparazione in conflitto tra fitness, abilità e tattiche Caratteristiche di forza-velocità in conflitto Utilità-prezzo Incorporare l'allenamento per l'ipertrofia negli sport e in altre attività Dichiarazione di chiusura Riferimenti