Prüfungsangst und Lampenfieber: Bewertungssituationen vorbereiten und meistern (German Edition)

Verhaltenstipps für Prüfungssituationen Wer kennt nicht das Herzklopfen vor einer Prüfung, einem Bewerbungsgespräch, einem Vortrag oder einem Auftritt vor Publikum? Die Psychologen Werner Metzig und Martin Schuster zeigen, welche Methoden gegen Stress, Angst und Lampenfieber helfen. Von der effektiven Vorbereitung bis zu angstreduzierenden Übungen geben sie zahlreiche praktische Hinweise für alle Situationen, in denen es gilt, Leistung zu zeigen. Das Spektrum der Situationen, auf die die wissenschaftlich begründeten Strategien anwendbar sind, erstreckt sich von schriftlichen und mündlichen Prüfungen im Studium über die Führerscheinprüfung bis hin zum Auftritt des Künstlers vor großem Publikum. Die 5. Auflage wurde auf den Stand der aktuellen wissenschaftlichen Literatur gebracht und enthält ein umfassend erweitertes Kapitel zum Lampenfieber, das nun ganz allgemein Auftretensangst (z. B. von Musikern oder Schauspielern oder auch vor öffentlichen Reden) behandelt. Vorwort 5 Inhaltsverzeichnis 7 1 Prüfungsangst und Lampenfieber können überwunden werden 10 2 Prüfungsangst und Lampenfieber als Bewertungsangst 12 2.1 Bewertungsangst als Angst vor Verletzung des Selbstwertgefühls 12 2.2 In welchen Situationen tritt Bewertungsangst auf? 14 2.3 Wie häufig ist Bewertungsangst? 15 Literatur 16 3 Wie zeigt sich Bewertungsangst? 17 3.1 Symptome von Bewertungsangst 17 3.2 Erfahrungsberichte 19 3.3 Selbsteinschätzung, Selbstdiagnose 21 3.4 Subjektive Einschätzung der Angst 22 3.5 Fragebogen zur Bewertungsangst 23 3.6 Eine Analogie soll das richtige Vorgehen verdeutlichen 26 4 Wie kommt Angst zustande? 27 4.1 Die Bedeutung von Prüfungen 27 4.2 Mit der Prüfung verbundene ungünstige – unbewusste – Erwartungen 30 4.3 Schlechte Erfahrungen 31 4.4 Vermeidung von Angst auslösenden Situationen 35 4.5 Familiäre Glaubenssätze, Redensarten 35 4.6 Konditionierung 36 4.7 Fantasien begründen Ängste 37 4.8 Angst vor der Angst 39 4.9 Unterschiedliche Lerntypen 42 4.10 Unterschiedliche Typen von Prüfungsängstlichen 42 Literatur 44 5 Änderungsmotivation und realistische Zielsetzung 45 5.1 Überprüfung Ihrer Änderungsmotivation 46 5.2 Übung 46 5.3 Realistische Ziele setzen 48 6 Was ist zu tun? 52 6.1 Die Komponenten von Angst: Emotion, Kognition, Verhalten 53 6.2 Techniken zur Kontrolle der Aufgeregtheit (Emotion) 56 Atmung 56 Entspannung 57 Eine Entspannungsinstruktion 58 Tiefenentspannung 59 Schnellentspannung im Alltag 61 Meditation 62 Systematische Desensibilisierung 63 Angsthierarchie für das Sprechen in der Gruppe 64 Angsthierarchie für das Halten eines Vortrags 64 Angsthierarchie für das Absolvieren einer Prüfung 65 Selbstanwendung der systematischen Desensibilisierung 66 Augenbewegungen 66 Selbsthypnose 68 Persönliches Ruhebild und sicherer Ort 69 Woran erkennen Sie selbst, dass Sie in Trance sind? 71 Suggestionen in der Selbsthypnose 71 Regeln für die Erstellung von Autosuggestionen 73 Posthypnotische Suggestion: Kopplung an einen Auslöser 73 Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen: Ankern 74 6.3 Techniken zur Kontrolle von Gedanken und inneren Bildern (Kognition) 78 Irrationale (falsche) Überzeugungen aufgeben 78 Innerer Dialog mit der Angst 83 Gedankenstopp und Gedankenersetzen 84 Selbstverbalisation 85 Mit zirkulären Fragen eigene Stärken finden 88 Geschichten und bildhafte Analogien 90 Eine Geschichte für Kinder und Eltern: Klara spricht zur Katze 93 Angst und Bildvorstellungen 94 Allgemein beruhigende Bildvorstellungen 95 Auf Angst bezogene Bewältigungsvorstellungen 95 Bilder, die die Angstsituation durch Humor entschärfen 95 Bilder einer symbolischen Bewältigung 95 Ein „Alter Ego“ vermindert die Angst 96 Religion und Rituale 97 Talismane und Horoskope 98 Humor 99 6.4 Techniken zur Kontrolle des Verhaltens 102 Das Lernen am Modell nachholen 102 Rollenspiel und Rollenspiel „im Kopf“ 103 Rollenspiel 103 Rollenspiel „im Kopf“ 106 Mit kleinen Schritten Erfolgserlebnisse schaffen 107 Kontrolle über die Bewertungssituationen erhöhen 109 Bewegung 113 6.5 Was können Medikamente leisten? 114 Literatur 115 7 Angst bei Kindern und Jugendlichen 117 7.1 Angstmessung 117 7.2 Was lässt sich gegen Angstbelastung tun? 119 7.3 Negative Selbstgespräche ändern 119 7.4 Lernen am Modell 120 7.5 Geschichten und Märchen 120 Literatur 121 8 Verhaltenstipps für Prüfungen 123 8.1 Sich informieren 123 Ehemalige Prüflinge 124 Information über den Prüfer 124 Information von Mitprüflingen 125 Information über Wege und Orte 126 8.2 Richtig lernen 126 8.3 Tipps zur Arbeitsorganisation 127 Die Lernstrategie PQ4R 128 8.4 Persönliche Bekanntschaft zum Prüfer herstellen 129 8.5 Das soziale Netz 130 8.6 Selbstsicherheit durch ein gepflegtes Aussehen 131 8.7 Soziale Anpassung 131 8.8 Kritische Situationen in der Prüfung 132 Meinungen 132 Initiative ergreifen 132 Eine Antwort nicht wissen 133 8.9 Geschicklichkeit im Umgang mit schriftlichen Prüfungen und Tests 133 8.10 Ratschläge für Prüfer 134 Den ganzen Menschen sehen und mögen 135 Redeanteile in der Prüfung 136 Sehr leichte Fragen 137 Rückmeldung über die Richtigkeit der Antwort 138 Prüfungsblockaden 138 Probeprüfung 139 Die Gestaltung von Tests und Klausuren 139 Literatur 140 9 Lampenfieber bei Auftritten vor Publikum 141 9.1 Tipps für Vorträge 141 Selbst milde bewerten 142 Erstellen einer Gliederung 143 Die kognitive Belastung beim Vortrag verringern 144 Ablesen von einem Manuskript 144 Vortragen nach einer Stichwortliste 145 Freier Vortrag ohne jedes Manuskript 146 Wie mit schwierigen Fragen umgehen? 146 Unbegründete Befürchtungen überprüfen 147 Angst vor dem Auffallen der Angst 148 Sich auf einen Vortrag vorbereiten 149 Tipps für das Sprechen in Gruppen 151 Spontan formulieren 151 Sich nicht unterbrechen lassen und laut reden 151 Langsam reden 152 Die anderen Gruppenteilnehmer anschauen 152 Freundlich sein 153 Zu Beginn etwas sagen 153 Gestik beachten 154 Auch unglücklich begonnene Sätze zu Ende bringen 154 Nicht unbedingt witzig sein 155 9.2 Tipps für Vorstellungsgespräche 156 Das Bewusstsein beschäftigen 156 9.3 Selbsthilfe für Musiker und Schauspieler 158 Systematische Desensibilisierung bei Auftrittsangst 159 Bitte klopfen! 161 Literatur 162 10 Ungünstige Methoden der Angstbewältigung 164 10.1 Alkohol 164 10.2 Kaffee und Schokolade 165 10.3 Nahrungsaufnahme 165 10.4 Mit sich schimpfen 166 Literatur 166 11 Ängste, auf die das vorliegende Buch nicht speziell eingeht 167 11.1 Generalisiertes Angstsyndrom 167 11.2 Paniksyndrom 168 11.3 Posttraumatische Belastungsreaktionen 168 11.4 Affektive Störungen: Depression 168 11.5 Schüchternheit 169 Literatur 169 12 Hilft Selbsthilfe? 170 Literatur 174 13 Ergebnisse aus einer Studie zur Prüfungsangst 175 13.1 Manches wusste man schon aus der Literatur 175 13.2 Ein Ergebnis ist überraschend 176 13.3 Wie verläuft Prüfungsangst während der Prüfung? 177 Anhang: Checkliste zur Selbstbeobachtung 180 Stichwortverzeichnis 182 Front Matter....Pages I-IX Prüfungsangst und Lampenfieber können überwunden werden....Pages 1-2 Prüfungsangst und Lampenfieber als Bewertungsangst....Pages 3-7 Wie zeigt sich Bewertungsangst?....Pages 9-18 Wie kommt Angst zustande?....Pages 19-36 Änderungsmotivation und realistische Zielsetzung....Pages 37-43 Was ist zu tun?....Pages 45-109 Angst bei Kindern und Jugendlichen....Pages 111-116 Verhaltenstipps für Prüfungen....Pages 117-134 Lampenfieber bei Auftritten vor Publikum....Pages 135-157 Ungünstige Methoden der Angstbewältigung....Pages 159-161 Ängste, auf die das vorliegende Buch nicht speziell eingeht....Pages 163-165 Hilft Selbsthilfe?....Pages 167-171 Ergebnisse aus einer Studie zur Prüfungsangst....Pages 173-177 Back Matter....Pages 179-188 Gegen Prüfungsangst und Lampenfieber ist durchaus ein Kraut gewachsen - sogar mehrere Kräuter. Einige davon stellen die Autoren hier in Form gut umsetzbarer Strategien vor. Und weil das Wissen um die Ursachen schon die halbe Miete ist, liefern sie auch dazu fundierte und gut verständliche Informationen. Eine gewisse Straffung hätte dem Buch sicher gutgetan, denn einige Punkte wiederholen sich. Doch das tut diesem kompetenten Ratgeber keinen Abbruch. Studierende sowie Personen, die regelmäßig oder gelegentlich öffentlich auftreten, finden hier hilfreiche Tipps Wer kennt nicht das Herzklopfen vor einer Prüfung, einem Bewerbungsgespräch, einem Vortrag oder einem Auftritt vor Publikum? Die Autoren zeigen, mit welchen wissenschaftlich begründeten Methoden man sich auf diese Situationen effektiv vorbereiten kann, um Stress, Angst und Lampenfieber zu reduzieren. In der 4. Auflage wurde das Buch auf den aktuellen Stand der Wissenschaft gebracht und um weitere Fallbeispiele sowie eigene Untersuchungen der Autoren ergänzt. Wer kennt nicht das Herzklopfen vor einer Prufung, einem Bewerbungsgesprach, einem Vortrag oder einem Auftritt vor Publikum? Auflage wurde das Buch auf den aktuellen Stand der Wissenschaft gebracht und um weitere Fallbeispiele sowie eigene Untersuchungen der Autoren erganzt.