Prescripción del ejercicio físico : como diseñar un programa de entrenamiento físico en personas saludables

Esta obra permite conocer, comprender y aplicar las bases de la prescripción del ejercicio físico en personas aparentemente saludables. En líneas generales se exponen pautas que permiten manipular las variables de la carga o estímulo de entrenamiento (dosificación del entrenamiento físico) con el propósito de lograr adaptaciones orientadas a un objetivo en particular. Se muestran, además, casos reales y los pasos para realizar la prescripción de ejercicios orientados a las capacidades básicas como la capacidad cardiovascular, la fuerza-resistencia muscular y la flexibilidad. Índice Introducción 15 Lista de notaciones 17 Capítulo 1 La carga de entrenamiento físico: conceptos esenciales para la aplicación del estímulo físico 19 1.1 La carga de entrenamiento ..............................................................................23 1.2 Componentes cualitativos de la carga de entrenamiento ...............................24 1.2.1 Intensidad ................................................................................................24 1.2.2 Densidad ..................................................................................................26 1.3 Componentes cuantitativos de la carga de entrenamiento ............................26 1.3.1 Volumen ...................................................................................................26 1.3.2 Duración .................................................................................................. 27 1.3.3 Frecuencia ...............................................................................................27 Referencias bibliográficas ...................................................................................... 27 Preguntas de repaso ..............................................................................................28 Capítulo 2 Principios básicos para la periodización y programación de la carga de entrenamiento físico 31 2.1 Principio de la individualidad del entrenamiento físico ................................... 32 2.2 Principio de la temporalidad del entrenamiento físico ................................... 32 2.3 Principio de la carga progresiva del entrenamiento físico .............................. 32 2.4 Principio de la alternancia progresiva de las cargas de entrenamiento físico ...................................................................................33 2.5 Principio de la secuencialidad de las cargas de entrenamiento físico ...................................................................................35 2.6 Principio de la variabilidad de las cargas de entrenamiento físico .................36 2.7 Principio de la selección del estímulo eficaz para el proceso de entrenamiento físico .........................................................36 Referencias bibliográficas ...................................................................................... 37 Preguntas de repaso ..............................................................................................38 Capítulo 3 Prescripción del ejercicio físico aeróbico-cardiovascular 41 3.1 Introducción ..................................................................................................... 41 3.2 Áreas funcionales de entrenamiento aeróbico ............................................... 42 3.2.1 Área funcional regenerativa ................................................................... 42 3.2.2 Área funcional subaeróbica ....................................................................44 3.2.3 Área funcional superaeróbica.................................................................44 3.2.4 Área funcional máxima ...........................................................................45 3.3 La metodología ................................................................................................46 3.3.1 Metodología continua ............................................................................. 47 3.3.2 Metodología interválica ..........................................................................49 3.4 Formas de controlar la intensidad del ejercicio aeróbico ............................... 51 3.4.1 Control de la intensidad del ejercicio físico aeróbico ............................. 52 3.5 Cálculo de las calorías eliminadas durante el ejercicio aeróbico ....................83 3.6 Prescripción del ejercicio físico aeróbico cardiovascular: pautas y recomendaciones ..............................................................................87 3.6.1 Caso 1 ...................................................................................................... 87 3.6.2 Caso 2 ....................................................................................................156 Referencias bibliográficas ....................................................................................225 Preguntas de repaso ............................................................................................227 Capítulo 4 Prescripción del ejercicio físico para las capacidades musculares: entrenamiento del fitness muscular 229 4.1 Introducción ...................................................................................................229 4.2 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular ..................................... 230 4.2.1 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados a la salud ......................................................................... 230 4.2.2 Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados a la performance o rendimiento físico ............................ 231 4.3 Evaluación del fitness muscular .....................................................................232 4.3.1 Test de fuerza relativa para el tren superior .........................................238 4.3.2 Test de fuerza relativa para el tren inferior ......................................... 240 4.3.3 Test de resistencia muscular para el tren superior ............................... 242 4.3.4 Test de resistencia muscular para la zona abdominal ..........................243 4.3.5 Test de resistencia muscular para el tren inferior ................................244 4.4 Áreas de entrenamiento para el fitness muscular .........................................245 4.4.1 Área de entrenamiento para la adaptación anatómica ........................ 245 4.4.2 Área de entrenamiento para la hipertrofia muscular ...........................248 4.4.3 Área de entrenamiento para la fuerza máxima ....................................253 4.4.4 Área de entrenamiento para el desarrollo de capacidades específicas ...................................................................255 4.4.5 Área de entrenamiento para procesos de transición, recuperación o regeneración muscular ................................................258 4.5 Ejercicios más comunes para el entrenamiento físico con resistencias externas ............................................................................... 261 4.5.1 Ejercicios para la musculatura del hombro ........................................... 261 4.5.2 Ejercicios para la musculatura del brazo: cara anterior ........................263 4.5.3 Ejercicios para la musculatura del brazo: cara posterior ......................265 4.5.4 Ejercicios para la musculatura del antebrazo: cara anterior ................266 4.5.5 Ejercicios para la musculatura del antebrazo: cara posterior .............. 267 4.5.6 Ejercicios para la musculatura del pecho .............................................267 4.5.7 Ejercicios para la musculatura de la espalda ........................................273 4.5.8 Ejercicios para la musculatura del abdomen ........................................277 4.5.9 Ejercicios para la musculatura de la región glútea y muslos ................278 4.5.10 Ejercicios para la musculatura de la pierna .........................................285 4.5.11 Ejercicios para la musculatura de la región lumbar ............................286 4.6 Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica ................286 4.6.1 Caso 1 ....................................................................................................286 4.6.2 Caso 2 ....................................................................................................329 4.7 Prescripción de ejercicios para el área de hipertrofia muscular ...................355 4.7.1 Caso........................................................................................................355 Referencias bibliográficas ....................................................................................423 Preguntas de repaso ............................................................................................424 Capítulo 5 Prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento de la flexibilidad 427 5.1 Cómo evaluar la flexibilidad ...........................................................................429 5.2 Métodos empleados para entrenar la flexibilidad ........................................ 431 5.2.1 Estiramiento estático ............................................................................ 431 5.2.2 Estiramiento dinámico ..........................................................................433 5.2.3 Facilitación neuromuscular propioceptiva ...........................................434 5.3 Diseño de programas para el entrenamiento de la flexibilidad ....................435 5.4 Prescripción de ejercicios físicos para el entrenamiento de la flexibilidad ...435 5.5 Ejemplos de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad ................... 437 5.5.1 Caso ...................................................................................................... 450 Referencias bibliográficas ....................................................................................457 Preguntas de repaso ............................................................................................458 Capítulo 6 Prescripción del ejercicio físico: casos de aplicación integral 461 6.1 Introducción ...................................................................................................461 6.2 Caso de integración 1 ....................................................................................461 6.2.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento ....................................463 6.2.2 Selección de los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento ............................................................463 6.2.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento ......................................467 6.2.4 Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento ...................................................... 468 6.2.5 Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana ...................................................469 6.2.6 Determinación de la carga media de entrenamiento semanal ............473 6.2.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios ........... 477 6.3 Caso de integración 2 ....................................................................................493 6.3.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento ....................................495 6.3.2 Selección de los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento ............................................................495 6.3.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento ......................................499 6.3.4 Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento .......................................................499 6.3.5 Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana .................................................. 500 6.3.6 Determinación de la carga media de entrenamiento semanal ........... 504 6.3.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios ...........510 6.4 Caso de integración 3 (caso práctico para desarrollar) .................................525 6.4.1 Distribución de las sesiones de entrenamiento .................................... 527 6.4.2 Selección de los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento ............................................................528 6.4.3 Estructura de las sesiones de entrenamiento ..................................... 530 6.4.4 Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento ...................................................... 530 6.4.5 Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana ................................................... 531 6.4.6 Determinación de la intensidad media semanal para los trabajos de hipertrofia muscular ............................................534 6.4.7 Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios .......... 540 Respuestas desarrolladas 551 Anexos 575 Glosario 589 Diversas instituciones a nivel mundial han señalado la importancia de realizar un examen físico integral a la persona que iniciará un programa de ejercicios, ya sea por una cuestión estética, recreativa, competitiva o de salud. La razón para este tipo de exámenes, dependiendo del objetivo de la persona en cuestión, es hacer una programación de ejercicios acordes con el estado físico (capacidades físicas), estado de salud de la persona y objetivos deseados, e ir modificando dichas programaciones según los progresos y logros de la persona en entrenamiento. A este tipo de programaciones en el ámbito de la salud y el fitness se le denomina prescripción del ejercicio físico, en la cual se determina el tipo de ejercicio a realizar, su intensidad, la duración de los mismos, la frecuencia por semana, la planificación de las progresiones o modificaciones, siempre con un sentido de individualización, ya que cada ser humano es único e irrepetible