Mehr Bewegung im Arbeitsalltag : Fit und gesund im Büro und im Home-Office

Corona-Pfunde, Muskelschwund, Rückenschmerzen ¿ neben vielem anderen hat die Pandemie unseren gesunden Lebensstil stark gefordert. Schon vorher zeichnete sich unser (Berufs-)Alltag durch viel Sitzen aus. Arbeiten im Home-Office hat diese Entwicklung erheblich verstärkt. Das muss aber nicht sein, da sich jedes Home-Office und jedes Büro mühelos in ein persönliches Fitnessstudio verwandeln lässt. Dieses Sachbuch bündelt einzelne Einheiten, vorgefertigte Übungszirkel und Workouts für Ihre Gesundheit im (Home-)Office ¿ sportwissenschaftlich fundiert und einfach in der Durchführung. Nutzen Sie ein breites Repertoire an Übungsformen, z. B. mit alltäglichen Gegenständen, Kleingeräten oder Gymnastikbällen und lernen Sie diese sinnvoll zu kombinieren. Durch eine anschauliche Bebilderung ist das Sachbuch sehr leserfreundlich gestaltet und animiert zum Mitmachen. Zusätzlich finden Sie Methoden zur Entspannung sowie Tipps und Tricks, um den inneren Schweinehund selbst am Arbeitsplatz zu überwinden. Entwickeln Sie Ihre eigene Bewegungsroutine, vermeiden Sie Bürokrankheiten und fördern Sie Ihre Gesundheit durch mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Geleitwort 5 Vorwort 6 Inhaltsverzeichnis 8 1: Positiver Nutzen von Bewegung 10 1.1 Warum Bewegung (zuhause)? 10 1.2 Bewegung als Medikament 11 1.3 Was ist Bewegung und wie viel davon? 12 Weiterführende Literatur 14 2: Welche Möglichkeiten körperlicher Aktivität gibt es? 15 2.1 Übersicht über Bewegungsarten 15 2.1.1 Ausdauersport 17 2.1.2 Kraft, Krafttraining und Schnelligkeit 19 2.1.3 Allgemeine Aspekte von Koordinations- und Gleichgewichtstraining 20 2.1.4 Beweglichkeit und Mobilisationstraining 20 2.1.5 Mehrkomponentige Bewegungsformen 20 2.1.6 Alltagsaktivitäten 21 Weiterführende Literatur 22 3: Ein guter Start 23 3.1 Allgemein – was ist Motivation? 23 3.2 Mach es zu deinem Projekt ... 25 3.3 Wenn’s mal schwer wird ... 25 Weiterführende Literatur 26 4: Bewegung im Büroalltag 27 4.1 Schreibtischyoga 28 4.2 Der Schreibtischparcours 44 4.3 Gymnastikball statt Kaffeepause 54 5: Übungen mit Kleingeräten 68 5.1 Warm-up Routine 69 5.2 Widerstandsband/Handtuch 74 5.2.1 Oberkörper (Arme, Schulter, Brust, Rumpf, Bauch) 75 5.2.2 Unterkörper (Gesäß, Beine) 83 5.3 Kurzhanteln/Wasserflaschen 91 5.3.1 Oberkörper (Arme, Schulter, Brust, Rumpf, Bauch) 92 5.3.2 Unterkörper (Gesäß, Beine) 103 5.4 Training auf der Matte 105 5.4.1 Oberkörper (Arme, Schulter, Brust, Rumpf, Bauch) 105 5.4.2 Unterkörper (Gesäß, Beine) 116 5.5 Cool-down 123 6: Übungsprogramme 133 7: Soforthilfe 135 7.1 Rücken 136 7.2 Schulter 144 7.3 Mausarm 147 7.4 Massage mit dem Faszienball 150 Weiterführende Literatur 153 8: Entspannung im Homeoffice/am Arbeitsplatz 154 8.1 Progressive Muskelentspannung 155 8.2 Atemübung „4711“ 156 8.3 Körperreise 157 8.4 Fantasiereise 159 8.5 Power Nap – Energiegewinn oder Zeitverlust? 161 Weiterführende Literatur 162