Mangiare sano, bere sano, vivere sano : la guida all'alimentazione della Harvard Medical School

In questo libro, un vero e proprio classico dell'alimentazione, troverete tutto quanto c'è da sapere per vivere a lungo e in salute. Considerato da molti il "nutrizionista più famoso al mondo", Walter Willett ha iniziato il primo grande studio prospettico sul cibo quarant'anni fa e da allora ha continuato a occuparsi di alimentazione. "Ho scritto 'Mangiare sano, bere sano, vivere sano' nel 2001, per dire basta alla confusione imperante nel settore della dietetica. Fondando il libro sulle prove scientifiche più affidabili di quegli anni, ho dato raccomandazioni su come mangiare e bere in modo sano. Diciassette anni e migliaia di studi scientifici dopo, le raccomandazioni di questa nuova edizione restano sostanzialmente le stesse, sebbene sostenute da prove più numerose e corroborate da importanti nuovi dettagli. In fatto di alimentazione i consigli si sprecano e sono per lo più fuorvianti. Credetemi, la strada verso la buona salute non è costellata di privazioni e piatti insipidi. Al contrario, è semmai lastricata di cibi gustosi, soddisfacenti e in quantità." Seguendo la "Piramide del mangiar sano" e il "Piatto del mangiar sano", concepiti entrambi a partire dalla miglior scienza nutrizionale disponibile, il dottor Willett ci insegna a liberarci dalle abitudini non propriamente sane in cui si rischia di cadere e a controllare l'appetito. Ma non è solo una questione di peso, perché i consigli del dottor Willett per un'alimentazione sana possono proteggere dall'insorgenza di una lunga lista di malattie diffuse, comprese cardiopatie, ictus, diabete di tipo 2, molti tumori fra i più comuni, cataratta, osteoporosi, demenza senile e altre patologie legate all'età. Con oltre 70 ricette e menu, "Mangiare sano, bere sano, vivere sano" è una guida completa per orientarsi nel mondo della nutrizione e vanta tra i suoi estimatori il dottor Franco Berrino che ha curato la revisione scientifica della traduzione italiana. Indice......Page 525 Indice delle ricette......Page 520 Frontespizio......Page 5 Il libro......Page 3 Gli autori......Page 4 Prefazione di Feanco Berrino......Page 6 Mangiamo per vivere......Page 12 Semplici passi......Page 14 Abbondanza di consigli......Page 20 Le raccomandazioni ufficiali......Page 21 Influenze indebite......Page 23 La piramide cresce......Page 24 Un’iniezione di scienza e lo sgretolamento della piramide,......Page 28 Un esperimento mediterraneo......Page 29 Via con il nuovo: la Healthy Eating Pyramid......Page 31 La piramide USDA cambia look......Page 33 Dalla piramide al piatto......Page 35 Linee guida per l’alimentazione 2015-2020: molte ingerenze,......Page 37 Altri test su piramidi, piatti e linee guida alimentari......Page 39 Linee guida migliori e diete migliori: come ci ripagano......Page 42 3 Diete: a che cosa credere?......Page 43 Sostituire le stime approssimative con le prove......Page 44 Le contraddizioni sono inevitabili......Page 45 La sfida di lavorare con persone vere......Page 46 Metodi diversi per problemi diversi......Page 47 Interpretare le notizie mediche......Page 57 In conclusione......Page 60 4 Un peso salutare......Page 61 L’epidemia di obesità......Page 63 Qual è il peso salutare?......Page 64 Le attuali linee guida sul peso possono essere troppo indulgenti......Page 67 Mantenere l’IMC nel range salutare......Page 68 La bilancia ai tempi dell’università......Page 69 Mele e pere......Page 70 Perché aumentiamo di peso?......Page 72 Per l’energia, una caloria è una caloria......Page 76 Anche la qualità delle calorie conta......Page 77 Misurarsi con la “forma” delle calorie aiuta a dimagrire?......Page 78 Le diete a ridotto contenuto di grassi non sono la soluzione......Page 79 Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può aiutare......Page 80 Le diete a basso indice glicemico possono essere una scelta eccellente......Page 82 La densità energetica non è una guida affidabile......Page 83 Mangiare sano aiuta a dimagrire......Page 84 Scegliete la via mediterranea......Page 85 Tre mosse per controllare il peso......Page 86 La verità sulle diete popolari......Page 97 Diete a ridotto contenuto di grassi......Page 99 Diete a ridotto contenuto di carboidrati......Page 100 Diete a corretto contenuto di carboidrati......Page 101 Proporzioni perfette e combinazioni corrette......Page 103 E la densità energetica?......Page 104 Mangiate come nel 100.000 a.C.......Page 105 Le prove sulle diete......Page 106 Fate da soli......Page 108 5 Parlare chiaro sui grassi......Page 110 Tipi di grasso......Page 111 Grassi omega 3: un particolare beneficio......Page 116 La confusione sugli omega 6......Page 118 Grassi trans: una particolare preoccupazione......Page 120 Certi grassi fanno bene......Page 122 Come le linee guida alimentari hanno distorto la verità sui grassi......Page 123 Le linee guida più semplici non sempre sono migliori......Page 125 Sostituire i grassi con i carboidrati crea un nuovo problema......Page 126 I benefici di consumare grassi insaturi invece che grassi saturi......Page 127 Effetti dei grassi alimentari sulla salute......Page 128 Abbondanza di prove sui benefici dei grassi insaturi......Page 137 Grassi saturi: notizie che confondono le idee......Page 138 Consigli sugli omega......Page 139 Grassi alimentari e cancro: una relazione debole......Page 141 Scegliere grassi salutari......Page 146 Sostituire i grassi non salutari con altri più salutari......Page 149 6 Carboidrati nel bene e nel male......Page 153 I carboidrati del tipo sbagliato fanno più male che bene......Page 155 Non solo “semplici” contro “complessi”......Page 156 Perché i carboidrati contano......Page 157 Il problema dell’in­sulino-resistenza......Page 160 Le diete ricche di carboidrati fanno particolarmente male alle persone in sovrappeso......Page 162 L’indice glicemico: l’effetto dei carboidrati sugli zuccheri nel corpo......Page 163 Carico glicemico: anche la quantità dei carboidrati conta......Page 166 Che cosa determina l’indice glicemico e il carico glicemico di un cibo?......Page 168 Cereali intatti, cereali integrali e cereali raffinati......Page 170 I cereali integrali proteggono dal diabete......Page 173 I cereali integrali migliorano anche la salute del tratto gastrointestinale......Page 174 Che cosa rende migliori i cereali integrali e intatti?......Page 175 Separare il grano dal loglio......Page 176 In conclusione......Page 180 Che cosa sono le proteine?......Page 184 Di quante proteine si ha bisogno?......Page 186 Proteine e salute umana......Page 188 Fate attenzione al pacchetto......Page 193 Lo scoop sulla soia......Page 195 La soia ha un lato oscuro?......Page 198 In conclusione......Page 199 8 Mangiare molta frutta e verdura......Page 205 Prima di tutto, che cosa sono esattamente la frutta e la verdura?......Page 206 Famiglia nutrizionale......Page 208 Un arcobaleno di cibi......Page 209 USDA e altri: una guida inadeguata......Page 210 Frutta e verdura prevengono le patologie cardiovascolari.........Page 211 ... Le patologie dell’occhio.........Page 214 ... E il controllo del peso......Page 215 Ma proteggono dal cancro?......Page 216 Fibre: quando essere indigeribili è un pregio......Page 220 Fitonutrienti al lavoro......Page 222 La nostra salute dipende dai vegetali......Page 224 Troppo di una cosa buona......Page 225 In conclusione......Page 227 La patata è una bomba inesplosa......Page 229 9 Siamo quello che beviamo......Page 232 Acqua......Page 235 Succo di frutta e di verdura......Page 237 Bevande gassate e zuccherate......Page 239 Latte......Page 242 Caffè......Page 249 Alcolici......Page 253 In conclusione......Page 259 10 Calcio: una finta emergenza......Page 261 Perché abbiamo bisogno di calcio?......Page 262 Di quanto calcio abbiamo bisogno?......Page 263 Concentriamoci sulle ossa fratturate......Page 267 Oltre le ossa......Page 270 Se non il calcio, allora che cosa?......Page 271 In conclusione......Page 275 11 Integratori multivitaminici: una sicurezza in più......Page 278 La vitamina A......Page 280 Le tre B: B6, B12 e B9 (acido folico)......Page 282 Carotenoidi: betacarotene, licopene & Co.......Page 290 Vitamina C......Page 291 Vitamina D......Page 293 Vitamina E......Page 298 Vitamina K......Page 303 Calcio......Page 304 Ferro......Page 305 Magnesio......Page 307 Potassio......Page 308 Sodio......Page 310 Selenio......Page 313 Zinco......Page 315 In conclusione......Page 316 Tre questioni fondamentali......Page 325 Produzione alimentare sostenibile......Page 328 Come contribuire allo sforzo globale?......Page 331 In conclusione......Page 336 13 Tiriamo le somme......Page 338 I benefici di questa strategia alimentare......Page 339 Diete tradizionali: miti e realtà......Page 341 La dieta mediterranea e oltre......Page 342 Le tradizioni culinarie si adattano bene ai trasferimenti......Page 345 Quanto costa mangiare sano?......Page 346 L’alimentazione sana a livello mondiale......Page 350 In conclusione......Page 351 Gravidanza......Page 352 Ipertensione......Page 354 Diabete......Page 356 Ipercolesterolemia......Page 357 Ictus e infarto......Page 358 Cancro......Page 359 Celiachia......Page 360 Perdita di memoria......Page 361 15 Consigli per acquisti, menu e ricette......Page 364 Scegliete alimenti ricchi di nutrienti......Page 365 Elenco dei cereali integrali o intatti......Page 367 Consigli per la cottura e la conservazione dei cereali integrali......Page 378 La spesa salutare......Page 379 Leggere le etichette......Page 381 La salute in cucina......Page 383 Menu settimanale......Page 385 Antipasti e bevande......Page 394 Pane e cereali......Page 402 Portate principali......Page 415 Portate principali vegetariane......Page 433 Zuppe e stufati......Page 453 Contorni......Page 466 Dessert......Page 484 Note......Page 496 Referenze iconografiche......Page 518 Ringraziamenti......Page 523