Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil - Was schadet uns, was tut uns gut?

Was kann man tun, um möglichst gesund möglichst lange zu leben? Diese Frage ist so alt wie die Menschheit und heute, im Zeitalter schier unbegrenzter medizinisch-technischer Möglichkeiten, aktueller denn je. Der Autor, renommierter Gastroenterologe und Ernährungsmediziner mit jahrzehntelanger klinisch-praktischer und wissenschaftlicher Erfahrung, greift in diesem Buch viele Fragen auf, mit denen man im Alltag oft konfrontiert wird. Ist Grillen schädlich? Sind Vitamine nützlich? Was ist dran am „Superfood“? Auf anregende Weise - stets mit einem Augenzwinkern und ohne erhobenen Zeigefinger - geht er auf diese und viele weitere Aspekte unseres heutigen Lebenswandels ein. Unsere Ernährung nimmt dabei einen großen Stellenwert ein, aber auch viele andere Lebensstilfragen spielen eine Rolle. Er stellt wissenschaftlich fundiert dar, was man sich von verschiedenen Trends und hartnäckigen Gerüchten erwarten darf. Der interessierte Leser findet hier zahlreiche Informationen und Anregungen, wie er auf sinnvolle Art und Weise eine gesunde Ernährung und gesunden Lebensstil in seinen Alltag einbauen kann. Das Buch erschien in erster Auflage unter dem Titel „Gesundheit, langes Leben und Ernährung“ beim Umschau Zeitschriftenverlag. Es wurde in der vorliegenden Fassung komplett überarbeitet, aktualisiert und um neue, aktuelle Themen erweitert. Es richtet sich an alle an gesunder Ernährung und gesundem Lebensstil interessierten Leser und ist darüber hinaus auch eine wertvolle Informationsquelle für im Ernährungsbereich tätige Berufsgruppen. Vorwort Inhaltsverzeichnis 1: Permanenter Anstieg unserer Lebenserwartung 1.1 Was sind die Ursachen der zunehmenden Lebenserwartung? Fazit 1.2 Demografischer Wandel Fazit 1.3 Warum altern wir? 1.4 Telomere, der Schlüssel zum Altern und Jüngern und die Hayflick-Grenze 1.5 Sonderform des vorzeitigen Alterns 1.6 Schädigungen durch freie Radikale 1.6.1 Radikalfänger 1.6.2 Mitochondrien 1.7 Schädigung durch zelleigene Eiweißstrukturen 1.8 Lässt sich unsere restliche Lebenserwartung vorhersagen? 1.9 Länder und Gegenden mit langer und kurzer Lebenserwartung 1.9.1 Lebenserwartung in einzelnen Ländern 1.9.2 Centenarians, Semi-Supercentenarians und Supercentenarians 1.9.2.1 Besonderheiten bei 100-Jährigen 1.9.2.2 Laborchemische Besonderheiten bei Centenarians 1.9.3 Selbstbewusstsein und Glücklichsein – Grundlage für ein langes Leben Fazit 1.10 Centenarians in einzelnen Regionen 1.10.1 Japan und Okinawa 1.10.2 Langlebige in China 1.10.3 Langlebige auf Sardinien, in Griechenland und Costa Rica 1.10.4 Langlebige Hunzakuts im Karakorum 1.10.5 Langlebige im Kaukasus 1.10.6 Blue Zones als Orte der Langlebigkeit 1.10.7 Langlebige in Nordamerika: Loma Linda 1.11 Sind Berichte über extrem Langlebige glaubhaft? Fazit 1.12 Inuit in Grönland 1.12.1 Besonderheiten in der Ernährung der Inuit 1.12.2 Die traditionelle Ernährung in Grönland hat sich geändert Fazit 1.13 Leben und Ernährung der Amazonas-Indianer Fazit 1.14 Lebensweise und Ernährung der Maori in Neuseeland Fazit Weiterführende Literatur Internetadressen 2: Wie definiert man Gesundheit? Weiterführende Literatur Internetadressen 3: Wie COVID-19-Infektionen unser Leben verändern 3.1 Adipositas als Risikofaktor für Covid-19-Infektionen? 3.2 Auch junge Menschen mit Adipositas sind schwerer betroffen 3.3 Weshalb erkranken Adipöse bei einer COVID-19-Infektion schwerer? 3.4 Long COVID – was ist das? 3.5 Empfehlungen der Deutschen Adipositasgesellschaft (DAG) 3.6 Generell erhöhtes Infektionsrisiko bei Adipositas? 3.7 Corona-Infektion 3.8 Welchen Sinn haben Atemschutzmasken (FFP-Masken) 3.9 Hat die Impfung unsere Probleme gelöst? 3.10 Wechselnde Empfehlungen und Impfverweigerer Fazit Weiterführende Literatur 4: Ernährung des COVID-19-Patienten 4.1 Empfehlungen für die Prävention und Behandlung von Mangelernährung bei gefährdeten oder mit SARS-CoV-2 infizierten Personen 4.2 Situation nach der Intensivbehandlung Fazit Weiterführende Literatur 5: Tabakrauchen 5.1 Schädigende Einflüsse von Tabakrauch 5.1.1 Ist „Draußen Rauchen“ ungefährlich? 5.2 Lungenkrebssterblichkeit bei Rauchern 5.3 Chronische Bronchitis, Gefäßerkrankungen und Schädigungen des Kindes im Mutterleib 5.4 Rauchverbot 5.5 Raucherentwöhnung 5.6 E-Zigarette – hilfreich und ungefährlich? 5.7 Der Tabakerhitzer Fazit 6: Alkoholkonsum und die Folgen 6.1 Alkoholgehalt in alkoholischen Getränken 6.2 Alkoholwirkung 6.3 Durch Alkohol bedingte Krankheiten 6.3.1 Krebs und Alkoholkonsum 6.4 Alkoholkonsum und Schwangerschaft 6.5 Angaben zu schädigenden Alkoholmengen innerhalb Europas 6.6 Können auch geringe Alkoholmengen schaden? 6.7 Sind auch alkoholfreier Wein und Bier herzschützend? 6.8 Positive gesundheitliche Wirkungen Fazit Weiterführende Literatur 7: Bewegungsmangel 7.1 Langes Sitzen reduziert unsere Lebenserwartung 7.2 Welche Folgen hat eine unzureichende körperliche Aktivität? Fazit 8: Umwelt 8.1 Luftverschmutzung nimmt zu 8.2 Gefährlicher Feinstaub 8.2.1 Welche Erkrankungen sind durch Feinstaub bedingt? 8.2.2 Feinstaub: Auswirkungen auf unsere Gesundheit unterschätzt? 8.3 Wasserverschmutzung und Schadstoffe im Trinkwasser 8.3.1 Sicheres Trinkwasser in Europa 8.3.2 Ist die Trinkwasserchlorierung schädlich? 8.3.3 Nitrat im Brunnenwasser 8.3.4 Arzneimittelrückstände im Trinkwasser 8.3.5 Blei im Trinkwasser 8.3.6 Sauberes Trinkwasser als Menschenrecht 8.4 Gibt es „Umwelt-Aids“? 8.5 Hochspannungsleitungen, Mikrowelle, Strahlung 8.5.1 Starkstromleitungen 8.6 Mikrowellen Fazit 8.7 Was ist radioaktive Strahlung und wie gefährlich ist sie? 8.7.1 Tschernobyl und Fukushima 8.8 Wie belastet sind unsere Nahrungsmittel nach Reaktorunfällen? Fazit 9: Veränderung unserer Lebensmittel 9.1 Lebensmittelbestrahlung Fazit 9.2 Gentechnik 9.2.1 Grüne, weiße und rote Gentechnik 9.2.2 Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel Fazit 9.3 Pestizide 9.3.1 Wie werden die erlaubten Mengen bestimmt? Fazit 9.4 Sollte man Bio-Obst und -Gemüse bevorzugen? 9.4.1 Leben Bio-Käufer länger? 9.4.2 Kennzeichnung transatlantischer Produkte Fazit 9.5 Nanopartikel 9.5.1 Was sind Nanoteilchen? 9.5.2 Wo lassen sich ihre Eigenschaften nutzen? 9.5.3 Nanoteilchen in unserer Nahrung – was ist positiv, was negativ? Fazit 9.6 Foodborne Diseases 9.6.1 Was sind Foodborne Diseases? 9.6.2 Was kann ich beim Auftreten von Durchfällen tun? 9.6.3 Welche Foodborne Diseases gibt es? 9.6.3.1 Noro- und Rotavirusinfektionen 9.6.3.2 Salmonellose 9.6.3.3 Campylobacter-jejuni-Enteritis 9.6.3.4 Yersiniose 9.6.3.5 Listeriose 9.6.3.6 Enterohämorrhagische Escherichia-coli-Infektionen (EHEC) 9.6.3.7 Hepatitis A und E 9.6.3.8 ESBL-Keime 9.6.3.9 Lambliasis 9.6.3.10 Toxoplasmose 9.6.3.11 Vogelgrippe/Geflügelpest 9.6.3.12 Bovine spongioforme Enzephalopathie (BSE) 9.6.3.13 MERS-Infektion (Middle East Respiratory Syndrome) Fazit 9.7 Schadstoffe in Lebensmitteln 9.7.1 Total-Diet-Studien 9.7.2 Aromatische Amine 9.7.3 Nitrat und Nitrit 9.7.4 Mykotoxine 9.7.5 Dioxine 9.7.6 Perfluorierte Tenside (PFT) 9.7.7 Phthalate und DEHP 9.7.8 Bisphenol A (BPA) 9.7.9 Weitere Schadstoffe 9.7.10 In naturbelassenen Nahrungsmitteln enthaltene Schadstoffe Fazit 9.8 Foodborne Toxicants 9.8.1 Maillard-Reaktion 9.8.2 4-Methylimidazol 9.8.3 Acrylamid 9.8.4 Chlorpropanole 9.8.5 3-MCPD-Fettsäureester 9.8.6 Heterozyklische aromatische Amine (HAA) 9.8.7 Transfettsäuren 9.8.8 Azofarbstoffe Fazit 9.9 Umgang mit Lebensmitteln 9.9.1 Was empfiehlt uns die Weltgesundheitsorganisation (WHO)? 9.9.2 Weitere Vorsichtsmaßnahmen Weiterführende Literatur Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.1 bis 9.5 Internetadresse Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.6 bis 9.8 Internetadresse Weiterführende Literatur zu Abschn. 9.9 10: Unspezifische und spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelintoleranz 10.1 Unspezifische Lebensmittelintoleranz 10.1.1 Ist der Begriff der unspezifischen Lebensmittelintoleranz noch zeitgerecht? 10.2 Spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelunver 10.2.1 Histaminintoleranz 10.2.2 FODMAP-Unverträglichkeit – eine neue Krankheit? 10.2.2.1 Fermentierbare Oligosaccharide 10.2.2.2 Disaccharid Laktose, Milchzuckerunver 10.2.2.3 Monosaccharid Malabsorption: Fruktose- und Sorbitmalabsorption 10.2.3 Polyole 10.2.4 Hereditäre Fruktoseintoleranz – eine schwere Erkrankung Fazit 10.3 Nahrungsmittelallergien 10.3.1 Pseudoallergie 10.3.2 IgG-Antikörper 10.3.3 Alpha-Gal-Allergie – ein neues Krankheitsbild 10.3.4 Befindlichkeitsstörungen bei Laktose- und FODMAP-Intoleranz Fazit 10.4 Zöliakie – ein nicht allzu seltenes Krankheitsbild 10.5 Weizensensitivität bzw. Glutensensitivität 10.6 Lektine – das neue Gluten? Fazit Weiterführende Literatur Internetadresse 11: Krebserkrankungen und ihre Ursachen 11.1 Häufigkeitszunahme in Deutschland 11.2 Karzinome in Ländern der Ersten und Dritten Welt 11.3 Einfluss von Vorsorgemaßnahmen auf die Sterblichkeitsraten 11.4 Einfluss körperlicher Aktivität 11.5 Einfluss von Luft, Wasser und krebserregenden Stoffen 11.6 Krebs und Sterblichkeit bei reichlichem Fleisch- und Wurstverzehr Fazit 11.7 Lebensstil 11.8 Kann die Stammzellenforschung zum reduzierten Konsum von rotem Fleisch beitragen? Fazit Weiterführende Literatur Internetadressen 12: Wechselwirkungen von Nahrungsmitteln mit Arzneimitteln 12.1 Zitrate 12.2 Grapefruitsaft 12.3 Koffein 12.4 Lakritze 12.5 Milch und Milchprodukte 12.6 Tyraminhaltige Lebensmittel 12.7 Vitamin-K-haltige Lebensmittel Weiterführende Literatur Internetadresse 13: Unter- und Mangelernährung 13.1 Diagnose 13.2 Definition 13.2.1 Body-Mass-Index (BMI) 13.3 Untergewicht 13.3.1 Untergewicht in den Industrienationen 13.3.2 Models und Anorexia nervosa 13.3.3 Folgen extremer Gewichtsabnahme 13.3.4 Untergewicht in der Dritten Welt 13.3.5 Untergewicht und Mangelernährung bei alten Menschen 13.4 Mangelernährung bei Adipositas – gibt es das? 13.5 Wie kann man bei Untergewicht zunehmen? Fazit Weiterführende Literatur 14: Übergewicht und extremes Übergewicht (Adipositas) 14.1 Häufigkeit 14.2 Genetische Einflüsse 14.3 Zunehmende Lebenserwartung trotz steigender Zahl Adipöser? 14.4 Adipositas fördernde Umgebung („obesogenic environment“) 14.4.1 Ungünstige Getränke- und Nahrungsmittelauswahl bei Adipösen 14.4.1.1 Energydrinks 14.4.1.2 Fast Food 14.4.2 Häufigkeit des Essens 14.4.3 Werbung und Portionsgrößen 14.4.4 Bewegungsmangel 14.4.5 Dickdarmflora 14.5 Was kann unser Körpergewicht noch beeinflussen? 14.6 Broca-Gewicht oder BMI? 14.7 Welchen BMI sollte man anstreben? 14.8 Taillenumfang 14.9 Waist-to-Height-Ratio (WtHR) 14.10 Welche Bedeutung hat das Fettgewebe für den Stoffwechsel? 14.11 HDL-Cholesterol nicht immer positiv? 14.12 Warum ist extremes Übergewicht kein rein kosmetisches Problem? 14.12.1 Zweit- und Folgeerkrankungen 14.12.1.1 Metabolisches Syndrom oder metabolisches Phantom? 14.13 Ab wann sollte man behandeln? 14.13.1 Behandlungsziele 14.13.2 Behandlungsmögli 14.13.3 Wer übernimmt die anfallenden Kosten? 14.14 Diätetische Behandlungsmögli 14.14.1 Therapievorschlag bei Übergewicht und leichter Adipositas 14.14.2 Moderate Energiereduktion 14.14.3 Therapeutische Unterstützung mit Polyglukosamin-Produkten 14.14.4 Diäten mit extremen Nährstoffrelationen 14.14.5 Formuladiäten bei höhergradiger Adipositas 14.15 Selektives proteinsparendes Fasten ohne Industrieprodukte – ein neuer Weg in der Adipositastherapie: kleiner Preis, große Wirkung Fazit 14.16 Ich leide unter einer Milchzuckerunvertägli 14.17 Lässt sich jedes beliebige Eiweiß zur Gewichtsreduktion verwenden? 14.18 Was mache ich, wenn ich überwiegend unterwegs bin? Fazit 14.19 Kann Übergewicht auch die Lebenserwartung verlängern? Fazit Weiterführende Literatur Internetadresse 15: Ernährungs-Apps – wie sinnvoll sind sie? 15.1 Was wird von diesen Apps erwartet? 15.2 Kommerzielle Apps – was bieten sie? Fazit Weiterführende Literatur Internetadresse 16: Gewichtsreduktionspro Fazit Weiterführende Literatur 17: Moderne Therapieformen der Adipositas 17.1 Außenseiter- und Modediäten Fazit 17.2 Paleo-Diät, Steinzeit-Diät 17.3 Auch bei Außenseiterdiäten gibt es positive Aspekte Fazit 17.4 Abnehmen mit Intervallfasten und „Schlank im Schlaf“ 17.4.1 Schlank im Schlaf Fazit 17.4.2 Intervallfasten 17.4.3 Untersuchungen zum Intervallfasten 17.4.4 Intervallfasten – keineswegs immer positiv Fazit 17.5 Sirt-Food bzw. Sirtuin-Diät Weiterführende Literatur 18: Grundlagen der Ernährung 18.1 Kohlenhydrate 18.2 Fette 18.2.1 Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs 18.2.2 Welche Fettsäuren enthält Fett? 18.2.3 Transfettsäuren 18.3 Eiweiß (Protein) 18.4 Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente 18.5 Wie sollten wir uns ernähren? 18.5.1 Welchen Energiebedarf haben wir? 18.5.2 Leistungszuschlag und PAL-Faktor 18.6 Wie sind die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung zu verteilen? 18.6.1 Empfehlungen der Fachgesellschaften 18.6.1.1 Vorbeugen von Krebserkrankungen 18.6.2 Ballaststoffe 18.6.3 Weniger Divertikel und Divertikulitis 18.6.4 Oxidativer Stress, freie Radikale und Antioxidanzien 18.6.5 Pflanzenstoffe, Phytochemicals, Sekundärmetabolite 18.6.6 Alpha-Karotin – ein wenig bekannter sekundärer Pflanzenstoff 18.6.7 Phytochemicals in Neuzüchtungen 18.6.8 Phytochemicals und Vitamine in umgefruchteten Früchten 18.6.9 Sind Phytochemicals in Kapselform sinnvoll? 18.6.10 Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole, Polyole) 18.6.11 Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe) 18.6.11.1 Stevia 18.6.11.2 Aspartam 18.6.12 Exotische Süßungsmittel 18.6.12.1 Mönchsfrucht (Luo han guo) 18.6.12.2 Miraculin in der westafrikanischen Wunderbeere 18.6.12.3 Camu-Camu 18.7 Gesundheitsbezogene Aussagen und Health-Claim-Verordnung 18.7.1 Abgelehnte Health Claims Fazit Weiterführende Literatur Internetadressen 19: Zubereitungsmethoden – welche sind gesund und welche können uns schaden? 19.1 Garen und Kochen 19.2 Braten 19.3 Grillen 19.3.1 Ist Grillgut ungesund? 19.3.2 Smoken – ein selten verwendetes Garverfahren 19.4 Frittieren 19.5 Mikrowelle Fazit Weiterführende Literatur Internetadressen 20: Potenziell gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe 20.1 Functional Food und Beautyfoods 20.2 Gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe 20.2.1 Teespezies 20.2.1.1 Grüner Tee und Epigallokatechingallat 20.2.1.2 Schwarzer Tee 20.2.1.3 Mate-Tee 20.2.1.4 Pu-Erh-Tee 20.2.1.5 Matcha-Tee 20.2.1.6 Hibiskustee, Flavone und Flavonoide 20.2.1.7 Bubble Tea oder „Blasentee“ 20.2.2 Kaffee 20.2.2.1 Kopi Luwak – der teuerste Kaffee der Welt 20.2.3 Schokolade und Flavonoide 20.2.3.1 Cadmiumbelastung beim Schokoladenverzehr 20.2.3.2 Ruby-Kakaobohnen und rosa Schokolade 20.2.4 Soja und Isoflavone 20.2.5 Tomate und Lykopin 20.2.6 Öle 20.2.6.1 Oliven- und Rapsöl 20.2.6.2 Palmöl 20.2.6.3 Kokosfett 20.2.7 Nüsse und einfach ungesättigte Fettsäuren 20.2.7.1 Positive Effekte durch Erdnüsse 20.2.8 Cranberries und Proanthocyanidine 20.2.8.1 Wilde Blaubeeren (Low Bush Blueberries) 20.2.9 Probiotische Lebensmittel 20.2.9.1 Joghurt 20.2.9.2 Brottrunk oder Kwas 20.2.10 Superfood – was ist darunter zu verstehen? 20.2.10.1 Brokkoli und Sulforaphan 20.2.10.2 Algen 20.2.10.3 Acai-Beeren 20.2.10.4 Goji-Beeren 20.2.10.5 Avocados 20.2.10.6 Carob 20.2.10.7 Supergrains oder Supergetreide Chiasamen 20.2.11 Ingwer und Gingerole 20.2.12 Kurkuma und Curcumin 20.2.13 Chili und Capsaicin 20.2.14 Yacon 20.2.15 Grünes Bananenmehl 20.2.16 Sibirischer Chagapilz 20.2.17 Hanf 20.2.18 Rotwein 20.2.18.1 French Paradox 20.2.18.2 Sollte man Rotwein anstelle von anderen Alkoholika bevorzugen? 20.2.18.3 Oligomere Procyanidine (OPC) 20.2.18.4 Gibt es das Italienische Paradox? 20.2.18.5 Praktische Tipps 20.3 Gibt es weniger gesunde bzw. ungesunde Lebensmittel? 20.3.1 Ist Zucker ungesund? 20.3.2 Auswirkungen der WHO-Empfehlungern zu Zucker 20.3.3 Allulose (d-Picose) als energiefreier Zucker Fazit 20.3.4 Was ist gesünder: Butter oder Margarine? 20.3.4.1 Sind Unterschiede in der Alltagsernährung relevant? Fazit 20.3.5 Ist das Frühstücksei ungesund? 20.3.6 Ist Glutamat gefährlich? Fazit 20.3.7 Gehört Fleisch zu den ungesunden Lebensmitteln? 20.3.7.1 Fleisch „aus der Retorte“ 20.3.7.2 Seitan als Fleischersatz 20.3.7.3 Ist der Verzehr von Insekten eine Alternative zum Fleischverzehr? 20.3.7.4 Fleischersatz aus Pilzen 20.3.8 Wie gesund ist Milch 20.3.8.1 Was kann als ursächlich diskutiert werden? 20.3.9 Gibt es geschmacklich unattraktive Lebensmittel? Fazit 20.4 Kochsalz – Killer oder Kultgewürz? Fazit 20.5 Gene beeinflussen den Geschmack Fazit 20.6 Nahrungsmittelkonservier ung 20.6.1 Einfrieren und Frosten 20.6.2 Tiefkühlkost 20.6.3 Ist das erneute Einfrieren aufgetauter Lebensmittel möglich? 20.6.4 Sollte man „frische“, nicht gefrostete Nahrungsmittel bevorzugen? Fazit 20.7 Sind Vitamine als Nahrungsergänzung ungefährlich? 20.7.1 Vitamine zur Vermeidung von Erkrankungen Fazit 20.7.2 Vitamin D: Ist die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 20.7.2.1 Welche Nahrungsmittel enthalten reichlich Vitamin D? 20.7.2.2 Erhöhung des Vitamin-D-Gehaltes in speziell gezüchteten Fischen Fazit 20.8 Nützt oder schadet uns die Sonne? Fazit 20.9 Wann ist die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 20.9.1 Jodiertes und fluoriertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel 20.9.1.1 Fluorid und Vitamin D 20.9.1.2 Jodid und Eisen 20.9.1.3 Folsäure Ist die Folsäureanreicherung von Getreideprodukten sinnvoll? 20.9.2 Vitaminanreicherung von Lebensmitteln – gibt es negative Aspekte? Weiterführende Literatur Weiterführende Literatur zu den Abschn. 20.1 bis 20.5 Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.6 Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.7 Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.8 Internetadresse 21: Sexualität und Ernährung Fazit Weiterführende Literatur Internetadressen 22: Gehirnernährung oder Brain Food und Brain Nutrition – gibt es das? 22.1 Positive Koffeinwirkung 22.2 Omega-3-Fettsäuren und Hirnstoffwechsel 22.3 Gibt es der Intelligenz förderliche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel? 22.4 Macht Kakao schlau? 22.5 Die Bedeutung von Antioxidanzien 22.6 Weingenuss, körperliche Aktivität und Gehirnfunktion 22.7 Körperliche Aktivität und Hirnleistung 22.8 Mediterrane Ernährung und Hirnfunktion Fazit Weiterführende Literatur 23: Wie ernähren wir uns in Deutschland? 23.1 Ernährungsreport 2016 23.2 Ernährungsreport 2018 23.3 Ernährungsreport 2021 24: Empfehlungen der Fachgesellschaften 24.1 Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)? 24.1.1 Empfehlungen zum Obst- und Gemüseverzehr 24.2 Was empfiehlt die American Heart Association (AHA)? 24.3 Lebensmittelbasierte anstelle von nährstoffbasierten Empfehlungen 24.4 WCRF-Empfehlungen zur Krebsprävention 24.5 Wie gehen wir mit den Empfehlungen um? 24.5.1 Ernährungsempfehlungen – was ist zu beachten? 24.5.2 Was bringt die Anwendung des Nutri-Score? 24.5.3 Clean Eating – was ist das? 24.6 Praktisches Umsetzen der DGE-Empfehlungen 24.6.1 Was sollte sonst beachtet werden? 24.6.2 Welche Mehrkosten entstehen durch eine „gesunde Ernährung“? 24.6.3 Ist die Empfehlung zum vermehrten Fischverzehr dauerhaft realisierbar? 24.7 Was darf bei Einhalten der DGE-Empfehlungen erwartet werden? 24.8 Mahlzeiten aus dem 3-D-Drucker? Fazit Weiterführende Literatur Internetadressen 25: Was bestimmt unsere Lebenserwartung? 25.1 Bestimmen Bildung und Einkommen unsere Lebenserwartung? 25.2 Lebensverlängerung? Was können wir falsch machen? 25.3 Können wir unser Leben verlängern? 25.4 Lebensstiländerung zur Tumorprävention und Lebensverlängerung Fazit 26: Gibt es weitere erfolgversprechende lebensverlängernde Maßnahmen 26.1 Lebensverlängerung durch vermehrte körperliche Aktivität 26.1.1 Was empfiehlt sich für den gesunden Erwachsenen? 26.1.2 Verlängert Sport das Leben? 26.1.3 Empfehlungen der Fachgesellschaften 26.2 Nudging – der sanfte Zwang zur Prävention 26.3 Die 5-am-Tag-Kampagne und was man von ihr erwarten kann 26.3.1 Können Smoothies Obst und Gemüse zumindest teilweise ersetzen? 26.3.2 Warum hält die DGE an der 5-am-Tag-Empfehlung fest? Weiterführende Literatur 27: Gute und weniger gute Ernährungsformen 27.1 Gute Ernährungsformen 27.2 Weniger gesunde Ernährungsformen Fazit 27.3 Gesicherter lebensverlängernder Effekt für die mediterrane Ernährung 27.3.1 Welche Hinweise gibt es für die Wirksamkeit einer mediterranen Kost? 27.3.2 Ist die mediterrane Kost auch außerhalb des Mittelmeerraums wirksam? Fazit 27.3.3 Wie lassen sich die positiven Effekte der mediterranen Kost erklären? 27.3.4 Haben Seefisch (Salzwasserfisch) und Fischölkapseln den gleichen Effekt? 27.3.5 Mediterrane Ernährung und internationale Fachgremien 27.3.6 Heutige Kost in den Mittelmeerländern 27.4 Nordic Diet – eine Alternative zur mediterranen Ernährung? Fazit Weiterführende Literatur 28: Weitgehend untaugliche Maßnahmen, um den Alterungsprozess zu verzögern und das Leben zu verlängern 28.1 Anti-Aging 28.2 Nutrikosmetik 28.3 Vitamine als Anti-Aging-Medikamente Fazit 28.4 Lebensverlängernde Medikamente 28.4.1 Lebensverlängernde Medikamente beim Menschen? 28.4.1.1 DHEA und DHEAS 28.4.1.2 Wachstumshormon 28.4.1.3 Melatonin 28.4.1.4 Testosteron 28.4.1.5 Östrogen-Gestagen-Substitution 28.4.1.6 Rapamycin Fazit 28.5 Diätetische Maßnahmen 28.5.1 Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung 28.5.2 Roy Walfords Selbstversuch 28.5.3 CRONies 28.5.4 CALERIE-Studie in den USA 28.5.5 Fettreduzierte Ernährung zur Lebensverlängerung? 28.5.6 Gelingt es mit vegetarischer Ernährung, das Leben zu verlängern? 28.5.6.1 Was kann vom Vegetarismus erwartet werden? 28.5.7 Vollwertige Ernährung 28.6 Nutrigenomik – der neue Weg zur Langlebigkeit? 28.7 Steinzeiternährung und Paleo-Diät – kann sie unser Leben verlängern? Fazit Weiterführende Literatur Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.1 bis 28.3 Weiterführende Literatur zu Abschn. 28.4 Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.5 bis 28.7 Internetadresse 29: Kann man gesund altern? 29.1 Sarkopenie und Frailty 29.1.1 Verlust an Muskelmasse – was lässt sich dagegen tun? 29.1.2 Vitamin D und Muskelmasse 29.2 Was sollten Senioren bei der Ernährung beachten? Fazit Weiterführende Literatur Internetadressen Stichwortverzeichnis Was kann man tun, um möglichst gesund möglichst lange zu leben? Diese Frage ist so alt wie die Menschheit und heute, im Zeitalter schier unbegrenzter medizinisch-technischer Möglichkeiten, aktueller denn je. Der Autor, renommierter Gastroenterologe und Ernährungsmediziner mit jahrzehntelanger klinisch-praktischer und wissenschaftlicher Erfahrung, greift in diesem Buch viele Fragen auf, mit denen man im Alltag oft konfrontiert wird. Ist Grillen schädlich? Sind Vitamine nützlich? Was ist dran am "Superfood"? Auf anregende Weise - stets mit einem Augenzwinkern und ohne erhobenen Zeigefinger - geht er auf diese und viele weitere Aspekte unseres heutigen Lebenswandels ein. Unsere Ernährung nimmt dabei einen großen Stellenwert ein, aber auch viele andere Lebensstilfragen spielen eine Rolle. Er stellt wissenschaftlich fundiert dar, was man sich von verschiedenen Trends und hartnäckigen Gerüchten erwarten darf. Der interessierte Leser findet hier zahlreiche Informationen und Anregungen, wie er auf sinnvolle Art und Weise eine gesunde Ernährung und gesunden Lebensstil in seinen Alltag einbauen kann. Die Neuauflage wurde überarbeitet, aktualisiert und um neue aktuelle Themen zu Corona und Übergewicht erweitert. Es richtet sich an alle an gesunder Ernährung und gesundem Lebensstil interessierten Leser und ist darüber hinaus auch eine wertvolle Informationsquelle für im Ernährungsbereich tätige Berufsgruppen.