Entes Parasitos Del Cuerpo Energetico

Comment rapidement prendre du muscle et perdre facilement de la masse grasse à partir de chez vous avec presque rien en matériel. Cette méthode vous montre comment perdre du poids et avoir un corps musclé, pour HOMME et FEMME, grâce à des techniques simples et éprouvées à pratiquer chez vous. ~ 2 ~ ◼ SOMMAIRE AVANT PROPOS 7 CAHIER DES CHARGES 9 COMMENT ABORDER CE LIVRE ? 11 INTRODUCTION 13 Chapitre 1 - LES CONNAISSANCES DE BASE................................................................. 14 L'IMPORTANCE DE LA GÉNÉTIQUE 16 LA VÉRITÉ SUR LE DOPAGE 17 LE NIVEAU NATUREL ATTEIGNABLE 20 LES TROIS PILIERS FONDAMENTAUX 26 MATÉRIEL POUR S’ENTRAINER CHEZ SOI 27 SÉRIES, RÉPÉTITIONS & TEMPS DE REPOS 28 CARNET D’ENTRAINEMENT 29 POIDS DU CORPS VS HALTÈRES VS MACHINES 30 PRENDRE SES MENSURATIONS 31 Chapitre 2 - PRÉPARATION MENTALE ......................................................................... 32 MENTAL & MOTIVATION 34 SAVOIR PARFAITEMENT CE QUE VOUS VOULEZ ! 34 OPTIMISEZ VOTRE CONFIANCE EN VOUS 35 Chapitre 3 - PRINCIPES & TECHNIQUES D’ENTRAINEMENT ......................................... 38 PRINCIPE DE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE 38 VOLUME D’ENTRAÎNEMENT 38 STRATÉGIE POUR DÉVELOPPER UN POINT FAIBLE 38 PRINCIPE DE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE 40 INTENSITÉ DE L’EFFORT 40 VOLUME D’ENTRAÎNEMENT 40 RYTHME, AMPLITUDE & EXÉCUTION 40 FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT 41 SURCHARGE PROGRESSIVE 42 IMPORTANCE DU SYSTÈME NERVEUX 43 CYCLE D’ENTRAÎNEMENT 44 CYCLE AUX EXERCICES À CHARGES LIBRES 45 TECHNIQUES ANTI-STAGNATION 47 STRATÉGIE POUR DÉVELOPPER UN POINT FAIBLE 49 Chapitre 4 - LES GROUPES MUSCULAIRES ................................................................... 50 INTRODUCTION À L’ANATOMIE 52 LES GROUPES MUSCULAIRES 53 LES PECTORAUX 54 LES DORSAUX 56 LES TRAPÈZES 58 LES BICEPS 59 LES TRICEPS 61 LES ÉPAULES (DELTOÏDES) 62 LES ABDOMINAUX 62 LES QUADRICEPS 65 LES ISCHIO-JAMBIERS 67 LES MUSCLES FESSIERS 68 LES MOLLETS 69 LES AVANT-BRAS 70 COMMENT ÉVITER LES BLESSURES ? 71 Chapitre 5 - MUSCULATION POUR LA FEMME ............................................................ 72 LES FEMMES & LA MUSCULATION 74 Chapitre 6 - ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE ............................................................ 80 RÔLE & IMPORTANCE DE L’ÉCHAUFFEMENT 82 ROUTINE D’ÉCHAUFFEMENT 83 Chapitre 7 - ÉTIREMENTS & SOUPLESSE ..................................................................... 86 RÔLE DES ÉTIREMENTS 88 LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS 88 ÉTIREMENTS, MODE D’EMPLOI 88 ROUTINE D’ÉTIREMENT & SOUPLESSE 89 Chapitre 8 - EXERCICES DES PROGRAMMES ............................................................... 96 CONSIGNES GÉNÉRALES AVEC LES EXERCICES 98 EXERCICES POUR LES DORSAUX 102 EXERCICES POUR LES ÉPAULES & TRAPÈZES 105 EXERCICES POUR LES BICEPS & TRICEPS 109 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 112 EXERCICES POUR LES CUISSES & FESSIERS 114 EXERCICES POUR MOLLETS & AVANT-BRAS 119 EXERCICES DE REMPLACEMENT 121 Chapitre 9 - PRINCIPES D’ALIMENTATION .................................................................122 PRINCIPES D’UNE BONNE ALIMENTATION 124 LES BESOINS EN CALORIES 125 LES MACRONUTRIMENTS : PROTÉINES, LIPIDES & GLUCIDES 126 LES MICRONUTRIMENTS : VITAMINES, MINÉRAUX & OLIGO-ÉLÉMENTS 133 RÉPARTITION DES NUTRIMENTS 134 FOCUS SUR LA VITAMINE C 135 FOCUS SUR LA VITAMINE D 136 FOCUS SUR LE LAIT DE LA VACHE 137 LE MATÉRIEL UTILE POUR UNE DIÈTE DE QUALITÉ 138 LA VÉRITÉ SUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES 138 QUE BOIRE & COMMENT BOIRE ? 140 PRISE DE MUSCLE & PERTE DE GRAS 142 CONSEILS POUR LES PRATIQUANTS AU MÉTABOLISME RAPIDE 150 DIÈTE PERSONNALISÉE, MODE D’EMPLOI 151 DIÈTE MODULABLE 153 COMMENT ARRÊTER LES DÉPENDANCES ? 156 ~ 4 ~ Chapitre 10 - REPOS & HYGIÈNE DE VIE .......................................................................158 L’IMPORTANCE DU REPOS .................................................................................................................................................................................................... 160 LE SOMMEIL : FONDAMENTAL ! .................................................................................................................................................................................. 160 L’HYGIÈNE DE VIE .............................................................................................................................................................................................................................. 161 LA SEMAINE DE REPOS... BONNE IDÉE ? .......................................................................................................................................................... 162 Chapitre 11 - TEST PHYSIQUE DE DÉPART ....................................................................164 TEST PHYSIQUE POUR HOMMES & FEMMES............................................................................................................................................ 166 Chapitre 12 - PROGRAMME DE REMISE EN FORME & PERTE DE POIDS .......................168 INTRODUCTION .................................................................................................................................................................................................................................... 170 RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES .......................................................................................................................................................................... 171 EXERCICES DU PROGRAMME REMISE EN FORME ............................................................................................................................ 172 Chapitre 13 - PROGRAMME CARDIO-TRAINING MARCHE & COURSE À PIED ...............174 LES BIENFAITS DE L’ENDURANCE ................................................................................................................................................................................ 176 ENDURANCE VS HIIT ...................................................................................................................................................................................................................... 177 PROGRAMME CARDIO-TRAINING ............................................................................................................................................................................ 178 Chapitre 14 - PROGRAMMES DE MUSCULATION POUR HOMMES ...............................180 CHRONOLOGIE DES PROGRAMMES HOMMES ...................................................................................................................................... 181 PROGRAMME 1 - FULL DÉBUTANT - 2 SÉANCES - FULL BODY .......................................................................................... 183 PROGRAMME 2 - DÉBUTANT - 2 OU 3 SÉANCES - FULL BODY ............................................................................................ 184 PROGRAMME 3 - INTERMÉDIAIRE - 4 SÉANCES - HALF BODY .......................................................................................... 189 PROGRAMME 4 - AVANCÉ - 4 SÉANCES – SPLIT 3 + 1 FOCUS .............................................................................................. 193 PROGRAMME 5 - CONSERVATIONS DES ACQUIS – 1 A 2 SÉANCES ............................................................................ 196 Chapitre 15 - PROGRAMMES DE MUSCULATION POUR FEMMES ................................198 CHRONOLOGIE DES PROGRAMMES FEMMES ........................................................................................................................................ 200 PROGRAMME 1F - FULL DÉBUTANTE - 2 SÉANCES - FULL BODY.................................................................................... 201 PROGRAMME 2F - DÉBUTANTE - 2 OU 3 SÉANCES - FULL BODY .................................................................................... 202 PROGRAMME 3F - INTERMÉDIAIRE - 4 SÉANCES - HALF BODY ...................................................................................... 207 PROGRAMME 4F - AVANCÉ - 3 SÉANCES - SPLIT 2 + 1 FOCUS ............................................................................................ 210 PROGRAMME 5F - CONSERVATION DES ACQUIS – 1 A 2 SÉANCES ............................................................................ 212 Chapitre 16 - FOIRE AUX QUESTIONS & DÉBUNKAGE ..................................................214 LE MOT DE LA FIN .............................................................................................................................................................................................................................. 230