Dormir grâce au yoga. Quand la sagesse ancienne rencontre la science moderne

Page de titre Page légale Tables des matières Éloges de Mieux dormir grâce au yoga Avant-propos de Sally Kempton Préface Première partie: Les fondations 1. Les mythes et la nature du sommeil Le mythe et la science Le réveil et l’état d’éveil Le sommeil Processus S : pression du sommeil naturelle Processus C : rythme circadien États de sommeil États de sommeil NREM État de sommeil REM États de conscience dans le yoga antique Le but du sommeil Maladie d’Alzheimer et purification du cerveau 2. La nature des troubles du sommeil Troubles du sommeil et de l’éveil L’insomnie Les causes de l’insomnie Stress, angoisse, syndrome de stress post-traumatique et hyperactivité La dépression Douleur physique et fatigue Problèmes de synchronisation : âge, hormones, chronotypes, télévision, voyages et travail posté L’apnée du sommeil Syndrome des jambes sans repos La narcolepsie Les stimulants Ce que dit le yoga sur les troubles du sommeil Dukkha, Samskaras et Kleshas Gunatraya Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité 3. L’art et la science du bien dormir Évaluation appréciative Le sommeil sous médicaments L’alcool Le cannabis Les médicaments sur ordonnance et les somnifères en vente libre Les somnifères à base de plantes La thérapie cognitive et comportementale contre l’insomnie Changer votre état d’esprit Associer positivement le lit et le sommeil L’heure du coucher Les préoccupations liées à la psychologie cognitive et comportementale L’hygiène du sommeil Créer de bonnes habitudes quotidiennes Une chambre et un lit pour bien dormir Créer un paradis de sommeil Ce que vous mangez et quand Faire de l’exercice et bien dormir Mieux dormir grâce au yoga Le chemin du Yoga Sūtra de Patañjali 1 Yama : cultiver une conduite morale 2 Niyama : prendre soin de soi 3. Asanas : développer la stabilité et l’aisance 4 Pranayama : éveil et équilibre énergétiques 5. Pratyahara : abandonner les distractions 6. Dharana : concentrer l’esprit 7. Dhyana : ouverture à un esprit clair 8. Samadhi : les fruits du yoga Koshas : tracer la voie du yoga pour mieux dormir De la théorie à la pratique Deuxième partie: Les pratiques Les éléments essentiels de la pratique du yoga I. Sthira sukham asanam : stabilité, aisance et présence mentale II. Tapas, Abhyasa et Vairagya : discipline, persévérance et non-attachement III. Jouer avec les limites IV. Ujjayi pranayama : respiration édifiante V. Principes d’alignement VI. Actions énergétiques 4. Séquence de base de yoga du sommeil Introduction Quand pratiquer la séquence de base de yoga du sommeil Ce dont vous aurez besoin Pratiquer la séquence Étape 1 : s’asseoir et respirer Étape 2 : séquence de postures de base pour le sommeil Simple position jambes croisées Simple position jambes croisées avec flexion avant Posture du svastika Posture de l’enfant Posture de la pince Posture des jambes contre le mur Étape 3 : méditation de respiration consciente pour apaiser votre esprit 5. Séquence de yoga du sommeil pour l’hypervigilance Introduction à l’installation Ce dont vous aurez besoin Pratiquer la séquence Étape 1 : respirer pour se détendre Nadi shodhana pranayama : la respiration alternée Visama vrtti pranayama : le souffle apaisant Étape 2 : pratiques posturales pour l’hypervigilance Des pieds aux jambes Les hanches et le bassin La colonne vertébrale et le torse Les bras et les épaules Les mains et les poignets Le cou Étape 3 : relaxation progressive grâce au yoga nidra Aperçu Pratiquer la séquence yoga nidra 6. Séquence de yoga du sommeil pour la dépression et la léthargie Introduction : dépression, sommeil et comment illuminer votre journée Quand pratiquer la séquence de yoga du sommeil pour la dépression ou la léthargie Ce dont vous aurez besoin Pratiquer la séquence Étape 1 : pratique posturale dynamique De la montagne, aux mains vers le ciel, à la montagne Souffle de joie Feu intérieur Posture de l’arbre Posture du triangle Posture du guerrier II Posture du grand angle Posture de la demi-lune Chien-chat Bébé chien Posture du chien tête en bas Posture de l’équilibre sur les mains Posture de la sauterelle Posture de l’arc Posture du pont Posture de la roue Posture des genoux à la poitrine Posture de la torsion inclinée Posture de la déesse du soleil Le cœur aimant Étape 2 : pratique respiratoire pour l’énergie et l’équilibre émotionnel Kapalabhati pranayama : cultiver la lumière Bhastrika pranayama : la respiration du soufflet ardent Sitali pranayama : souffle rafraîchissant Suryabheda pranayama : stimuler la vitalité Nadi shodhana pranayama : respiration alternée Étape 3 : méditation centrée sur le cœur 7. Mieux dormir de l’enfance à la vieillesse Dormir à travers les âges Le sommeil des enfants Les nouveau-nés Les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire Les enfants d’âge scolaire Les adolescents Améliorer le sommeil des adolescents grâce au yoga Les adultes plus âgés Améliorer le sommeil des personnes âgées grâce au yoga 8. Séquence de yoga pour l’apnée du sommeil L’apnée du sommeil Séquence de yoga pour l’apnée du sommeil Étape 1 : pratiques de perte de poids Étape 2 : exercices pour la langue et la bouche Talavya kriya Jalandhara bandha Simhasana Étape 3 : renforcement respiratoire Kumbhaka pranayama Antara kumbhaka Bahya kumbhaka Sama et Visama vrtti pranayama Viloma pranayama Nadi shodhana pranayama 9. Mieux dormir grâce au yoga sur chaise Introduction : s’asseoir pour se tenir droit Choisir une séquence Ce dont vous aurez besoin Pratiquer la séquence Étape 1 : s’asseoir et respirer Étape 2 : postures de yoga sur chaise Cercles sufi Chat-vache Torsion Étirement latéral Roulements d’épaule Les bras de l’aigle Étirement de la poitrine et des épaules Salutations au soleil Extension du genou Lever de jambe La déesse De la posture du guerrier II à la posture du grand angle La fente Le pont Posture de la flexion avant jambes écartées Posture de la pince L’inversion Relaxation finale Étape 3 : pratiques de méditation du yoga sur chaise Épilogue Rituels du jour et du soir pour améliorer le sommeil Annexe I - Classification internationale des pathologies du sommeil Annexe II - Évaluation du sommeil Auto-évaluation par le yoga Journal de sommeil Outils conventionnels d’évaluation du sommeil Annexe III - Des conseils pour mieux dormir Annexe IV - Des conseils pour le décalage horaire et le travail posté Décalage horaire Travail posté Annexe V - Ressources supplémentaires sur le sommeil Autres lectures recommandées Glossaire des termes clés Notes Bibliographie Remerciements Découvrez le plaisir d'un sommeil réparateur naturel sans avoir à prendre de médicaments. Pour mieux dormir, nous devons mieux comprendre la nature du sommeil, ce qui est le but-même de la science du sommeil, mais elle a recourt à des solutions qui peuvent être nocives et nous éloigner de notre vraie nature en tant qu'êtres unifiés. Le yoga nous donne de meilleures façons de comprendre et de vivre pleinement notre vraie nature. Postures de yoga accessibles a ceux qui ont des problèmes de mobilité, d'équilibre ou de fragilité importants. De nombreuses postures de yoga proposées dans ces pages peuvent être effectuées à l'aide de simples accessoires qui ouvrent la pratique à un large éventail de personnes souffrant de conditions difficiles